压力性失眠如何缓解?

叶公子优秀作者

成年人的世界没有容易二字。

赶不完的ddl,即将截止的项目申请,重大面试or汇报在即,贩卖焦虑的微博热搜与本月待还……

Orz压力好大,今天可以早点洗洗睡了吗?

谢邀,人在床上,很累,但就是睡不着。

01、压力影响睡眠

最近,Science子刊上发表的一篇文章证实了压力对于睡眠的影响。科学家们发现,对压力敏感的神经元与引起失眠的神经元之间存在直接的联系。

慢性压力,是当前造成人们失眠的重要原因之一。为了对这个问题进行研究,科学家们首先制造了让小鼠承担慢性压力的环境(束缚小鼠,限制小鼠的活动),随后关注了与压力和睡眠觉醒有关的两个重要脑区:下丘脑室旁核(PVN)与下丘脑外侧(LH)。

通过对神经元信号进行捕捉,科学家们发现,在压力存在的情况下,这两个核团中的神经元活动会显著的延长小鼠进入REM睡眠的时间。

压力性失眠如何缓解?

在压力失眠的小鼠血液中可以发现,对比正常小鼠(黑色线条),压力失眠小鼠(红色线条)的自然杀伤细胞(NK),B细胞,T细胞的数量水平均出现了明显的下降。这代表失眠小鼠的免疫力下降了。

这和实际生活中一些临床表现是相一致的,长期承受压力的患者,往往对多种疗法的效果都不好,还容易患上多种并发疾病。

看到这里的你,了解到压力对睡眠和免疫的影响之后,当务之急是学会如何放松自己,减轻压力。

来自Greenman博士的八个减压方法:

01、深呼吸

瞬间压力特别大,不知如何是好的时侯,可以有意识地,做三次完整的深呼吸。

02、休息一下

时间不太充裕的时候:睡一会儿、吃点零食、看篇文章散散步……

时间比较充裕的时候:洗个热水澡、做点运动或拉伸、刷两集剧、跟朋友聊聊天……

03、发泄一下

找个枕头揍一顿、去楼下跑三圈……

几个人到KTV吼麦,注意喔,选择那些不会让你有罪恶感,也不会让你后悔的发泄方式。

04、视觉治愈

闭上眼睛,想象让你感到平静、放松的场景,森林、湖边、麦田里……

尽可能地让这样的想象生动,仿佛就在眼前(可以与深呼吸相结合喔)

05、回忆满足时刻

压力性失眠如何缓解?

焦虑有时是因为当下有许多求而不得,回想一些你珍视、在乎的人和事,回想曾经的满足时刻,仔细感受那份满足。

06、对自己诚实

向自己承认有些事就是很难,有些事就是努力了也做不到,逃避可耻但是有用,认输不甘但是必要。

07、重整认知

区分哪些是你能改变的,哪些是你不能改变的,然后试着多关注前者。

08、心无旁骛

慎选战场,然后专注行事吗,新手不要单挑满级boss,先历练一下。

压力性失眠如何缓解?

人生还长,机会还有,慢慢来,没关系、现在放下手机,给自己说句晚安吧~

参考文献

Li SB, Borniger JC, Yamaguchi H, Hédou J, Gaudilliere B, de Lecea L. Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression. Sci Adv. 2020 Sep 9;6(37):eabc2590. doi: 10.1126/sciadv.abc2590. PMID: 32917689.

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