拖延症怎么克服?

杨凯莉心理咨询师

每当视频刷到深夜,总是在经意或不经意之间刷到这样一些“讨厌”视频——“自律Vlog”。瞬间熬夜的快乐荡然无存,摸摸自己装满炸鸡、汉堡、快乐水的小肚腩,再想想自己没有完成的各种任务和一直没有执行的锻炼计划,压力瞬间拉满。

不由得发自内心地感叹,为什么别人的生活充满自律,而我的生活好像只有无尽的拖延和完不成的ddl。于是满怀愧疚的关掉了B站,打开了微博、知乎、豆瓣、虎扑继续愉快地玩耍,直到清晨的第一缕阳光温柔地打在身上才依依不舍的睡去。

第二天依然是全新的拖延的一天。这个拖延的怪圈到底要怎么破,如果你正好有ddl不想完成,不妨让我们再“拖”一会儿,看完这篇文章,也许会有点帮助。

认识拖延

拖延(Procrastination)是指尽管预见到推迟会带来不利后果,人们仍自愿推迟开始或完成某一计划好的任务。研究表明,不同文化背景下有15%-20%的成年人存在慢性拖延,超过70%的学生承认自己存在学业拖延。严重的拖延不仅影响了人们学业、工作和生活,还给人带来焦虑,影响人的身心健康。

既然拖延存在这么多不好的影响,为什么我们还会选择拖延呢?芝加哥德保罗大学心理学副教授Joseph Ferrari博士和渥太华卡尔顿大学心理学副教授Timothy Pychyl曾在一次访谈中依据拖延原因的不同,将拖延者分成了三类:

01、需求刺激/灵感型拖延

正所谓“ddl是唯一生产力”,尽管拖延很痛苦,但他们享受“末日”来临前所谓的灵感的爆发。

02、回避型拖延

他们可能是完美主义者,渴望将一切事情做得无可挑剔,希望能够取得他人对自己能力的认可。但当任务存在一定难度而难以达到预期时,他们宁愿迟迟不肯完成任务,让别人认为他们缺乏的是努力而不是能力。

03、决策拖延型拖延

这一类型的拖延er往往很难做出决定,从而避免承担相应的责任。

拖延症怎么克服?

决策过程

了解了拖延的基本原因,一些长得帅气/美丽的读者不禁要问了,我们要怎么摆脱拖延的怪圈呢?小主莫要心急,在这之前还要分析一下我们到底是如何从“今天做”还是“明天做”做选择呢?

针对这个问题,西南大学心理学部的冯廷勇教授团队提出了TDM模型。

该模型试图从四个层次阐明拖延中“现在做还是以后做?”的决策机制:

拖延动机和行动动机的竞争是决定是否拖延的根本;

拖延动机的竞争可以进一步简化为任务负性过程和任务正性结果的权衡;

主动推迟任务使负性过程发生延迟折扣(个体对于未来结果的目前价值估计低于其实际价值的一种心理现象)是拖延的核心目的;

自我控制能力在任务负性过程和任务正性结果的权衡中起调控作用。

简单来说,如果你觉得播种的痛苦大于收获的快乐,你就会选择拖延;如果你觉得收获的快乐大于播种的痛苦,你就会立刻行动。但延迟折扣的存在往往让我们错误地估计任务完成时的快乐,久而久之我们也就陷进了拖延的怪圈。

克服拖延的建议

1、再给我两分钟,让我把情绪都清空~

当我们计划没有完成时,我们常常会感受到诸如挫败、焦虑等一系列负面情绪。这也就使得我们总是选择打游戏、看剧等娱乐活动,从而寻求立即的情绪缓解,并且将没完成的任务交给了明天的自己。

事实上,明天的你并不会变得更善于、更乐于完成任务,因此不妨再给自己两分钟——不要离开。承认自己的负面情绪,并尝试再次开始。你取得的每一次小成功都将成为推进你完成计划的最大动力,至于负面情绪吗,它总会过去的!

2、细化任务真是好,奖励一顿小烧烤~

正如Piers Steel在时间动机理论和Dan Gilbert在情感预测中提到的一样,我们往往是不理性的。同时,我们不太擅长预测未来的感受,因此我们总是认为未来的结果价值大于过程中的痛苦。鉴于此,我们不妨尝试去细化自己计划、分解自己的任务,努力完成小目标、并认真去体会完成时的“小感受”,让任务完成的最终价值更加清晰。

拖延症怎么克服?

和自己约定好,按时或提前完成任务时,跟朋友出去happy一下或者满足自己一个小愿望也是很好的提高未来价值的方法。

3、八块“意肌”,你值得拥有~

大量的研究表明,人的意志力就像是一块肌肉,如果长时间得不到锻炼,它会以你意想不到速度消失不见,这是你也就失去了自我控制的能力。所以尝试远离身边的诱惑,使自己尽可能的专注地完成任务,锻炼自己的意志力。

拖延症怎么克服?

另外,感兴趣的小伙伴也可以尝试正念冥想来提升自己的意志力!

参考文献

https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200909/ending-procrastination-right-now

https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200507/why-we-procrastinate

冯廷勇,王雪珂,苏缇.(2021).拖延行为的发展认知机制及神经基础.心理科学进展,29(4),586-596.

Chapman, G.B., Elstein, A.S. (1995) Valuing the future: temporal discounting of health and money [J]. Med Decis Making,15: 373-386.

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