如何让自己拥有更多内在力量?

聂小雨心理咨询师

春节过去了,马上又要回到繁忙的工作之中了。今天这篇文章我想跟你聊聊如何建立更多内在力量。

如果你希望自己在生活中能够少一些担心、焦虑和自我批判,希望自己在困难和压力面前,能够变得从容和自信,并积极应对,那么这篇文章正适合你,这些都是内在力量能够帮助你的。

内在力量这个概念听上去有些抽象,我们实际上就可以把它理解成一种积极的情绪状态以及相应的积极思维习惯。

对积极情绪这种内在力量的研究表明,人在积极的情绪状态中会呈现出更为开放的心理定向,会变得乐观、更具韧性,更有创造力。从长远来看,这些特质会促进人的成功与发展,让人拥有更好的人际关系,更加健康和有活力,这些反过来又会带来更多积极情绪,形成一种正向循环。

积极情绪的拓展-构建理论

尽管研究发现,内在力量与遗传有关,但平均来说,一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的,另外2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的,是通过培养获得的。

这就意味着每个人其实都可以通过努力为自己创造更多积极情绪,建立内在力量。学习建立这些内在力量的方法,可以说是自我成长道路上最为重要的事情。

前段时间,我读了好几本美国著名的神经心理学家里克▪汉森(Rick Hanson)的著作。汉森博士可谓是培养内在力量的顶级专家,他将积极心理学与神经科学进行了完美的融合,在如何塑造一个平静、自信、积极乐观的大脑上积累了大量的研究和经验。

今天这篇文章,我将基于这些阅读,从神经科学的角度带你深入了解如何让自己拥有更多内在力量。

大脑的“消极偏见”

在谈论内在力量之前,我们先来看看它们的对立面——焦虑、担忧、以及不足和匮乏感。

如果这些是你平时经常体会到的感受,那么我告诉你,这是一件再正常不过的事情了,说明你是一个正常人。

为什么?

这实际上是由我们大脑的特性所决定的。我们的大脑存在着这样一种倾向:它对负面和消极的事件更为敏感、反应更强烈,也更容易记住和回忆起消极事件。

举个例子,你这一天本来过得挺不错,突然间你的一个同事跟你开了一个让你感到很伤自尊的玩笑。然后你会发现自己在剩下的时间里总在回想她所说的这些话,并为此而烦恼。

下班回到家之后,家人问你这一天过得怎么样。客观来讲,你这一天是很不错的,只遭遇了一个“负面事件”,但你却回复说过得不好。

大脑的这种倾向叫做消极偏见(Negativitiy bias),它是在恶劣条件下进化的产物。

为了帮助你更好地理解,我们来简化一下,用胡萝卜和大棒来代表生存环境中的积极因素和消极因素。

想象一下,在一百万前,我们的祖先为了生存下去,他们必须找到一些让人愉快的、对生存有利的“胡萝卜”,比如食物。与此同时,他们也要远离那些带来痛苦的“大棒”,比如凶猛的野兽,其他种族的侵袭,以及被同种族的人排斥等等。

两者都很重要,然而它们的重要程度确实不一样的。假如你今天没有得到一根胡萝卜,你明天还有机会得到一根,但是如果你今天不努力避免每一个大棒,那你就game over了,就永远不会再有胡萝卜了。

从进化的角度来看,那些对危险更敏感、更关注周围“坏事”的人更有可能存活下来。这意味着他们也更有可能把那些消极倾向的基因传下去。

正因为这个原因,我们的大脑才会对消极的信号会更加敏感,会过度关注消极的东西,对负面事件做出过度反应,并快速将整个过程记录到记忆中。

不过,这种消极偏见是有个体差异的。这种差异有先天的因素,比方说,有的人天生杏仁核就更为敏感,杏仁核越敏感,意味着大脑对消极信号越敏感,越容易有过度反应。这就会使得他们在生活中更容易体验到焦虑情绪,也会比较缺乏内在安全感。

除了先天因素之外,还有后天因素。大脑是一个会学习的器官,它会为了适应环境,为了应对外部和内部刺激,而改变自己的内部结构和连接(神经元之间的连接)。换而言之,大脑会根据它所经历的事件、所处的环境而发生改变,以获得更强的适应性。

如果说你所处的是一个充满压力的环境,或者曾经有过比较多的负面经历,那么这些经历都会让你的大脑发生改变——它会为了适应这个充满压力和负面因素的环境而变得更加警觉,对“威胁”更为敏感。

说到这里,你是不是能够理解为什么缺乏内在安全感是件很正常事情了?这是因为我们的大脑天生就对消极信息更敏感,我们或多或少都会经历一些影响较大的负面事件,再加上整个环境的快速变化,以及未来的各种不确定性都会让我们生活充满压力。

改进大脑,从关注思维开始

不过值得庆幸的是,不管你的大脑此时的消极偏见有多严重,或者你有多缺乏安全感,你都有能力改变。

别忘了,大脑可是一个会学习的器官。只要懂得并掌握了大脑学习的规律,我们就可以充分利用大脑自身的可塑性来对它进行改进。

如何让自己拥有更多内在力量?

那么,大脑究竟是如何进行学习和改变的呢?

前面我们提到,大脑的学习能力主要体现在,它会随着我们的经历和体验而发生改变。这种改变指的是神经结构(神经元之间连接)上的改变。

我们日常所有的精神活动(无论是思考还是感觉、意识还是潜意识)都是以潜在的神经活动为基础。举个例子,就在你阅读这段文字时,你大脑中有800亿到1000亿个神经元细胞,正在一个由0.5千兆个突触组成的神经网络中相互传递着信号。

这些无时无刻不在发生的复杂神经活动不停地改变着我们的大脑。活跃的突触会变得更加明锐,不出几分钟,新的突触变会出现。与此同时,那些不怎么活跃的突触逐渐萎缩消失。这就会导致大脑的神经结构发生改变。

不过,并非所有精神活动都会给大脑带来持久的改变。通常来说,只有那些强烈的、持久的,或者反复出现的精神活动才会给我们的神经结构留下持久的印记。

现在我们知道了,大脑神经结构的改变依赖于精神活动,那么精神活动依赖的又是什么呢?

答案是你的思维。你的思维驻留之处,也就是你所关注的东西,直接决定着你会拥有怎样的精神体验,这种精神体验如果反复出现,那么它就会变成稳定的神经特质。换而言之,你的思维就是你大脑的塑造者。

举例来说,如果你总是让思维停留在自我批判、对他人以及生活的抱怨,或者让你感到焦虑和压力的事情之上,那么你的大脑就会被塑造得更容易焦虑、自责和喜欢抱怨,你的目标会局限于各种威胁和损失,你会更倾向于感到愤怒、担忧和内疚。

相反,如果你持续让思维驻留在一些好的、积极的事情,令人开心和满足的感觉,已经完成的事情,对于未来的美好想象,以及你良好的品质等等,久而久之,你的大脑就会被塑造成别的样子——有力且复原性强。

许许多多的科学研究告诉我们,当人们改变他们的思维过程时,他们也在改变着自己的情绪过程。这一点是确凿的,无论是对短期而言(比如你想要消除不必要的担心),还是对长远而言(比如你想要从抑郁症中康复)。

如何让自己拥有更多内在力量?

由此我们不难发现,改进大脑的关键在于掌控注意力和改变思维习惯,以此抵消大脑原本的消极偏见,训练它更多关注美好积极的事物,创造更多积极体验,不断强化积极的神经特质。

不过需要提醒的是,尽管改变根深蒂固的思维习惯是有可能的,但它并不是轻而易举的事情,要使你的大脑产生持久的变化,需要决心和努力。

接下来我们看看具体的训练方法。

重塑大脑的三个核心训练

关于如何对自己的思维进行训练,如何塑造一个积极乐观的大脑,里克▪汉森总结了三种基本训练方法,它们分别是,LET BE(接纳)、LET GO(放下)、和LET IN(培育)。

接纳

所谓的LET BE,指的是能够觉察并接纳自己当下的体验(感受、情绪和想法),允许它存在,感受它、观察它,探索它。

这能帮助我们改变与自身情绪及想法的关系,学会如何更好地与它们相处,而不是被它们所控制。

关于消极情绪,我们需要理解的是,我们没有办法控制消极情绪不出现,我们唯一能够做的就是,觉察到消极情绪出现之后,给自己及时按下“暂停键”,不让自己跟随情绪陷入过度思考和过度反应。

而且,有的时候它可能是我们唯一能做的事情——当情绪暴风出现的时候,我们只能是学着与它和谐共处,静静地等待风暴过去,而不让事情变得更糟。

放下

LET BE能够帮助我们在意识到情绪出现的时候,及时按下暂停键。LET GO则能帮助我们主动释放消极情绪,缩短情绪停留的时间,降低它对我们的影响。

我们从以下三个层面来进行“放下”:

第一,放松身体。当我们处于负面情绪之中的时候,我们的身体会实际上是紧绷的,紧张的,我们可能会感觉到胸口很堵,胃难受等等,这是因为此时我们的身体正处于应激反应之中,它正在为战斗或者逃跑做好准备,通过主动放松身体,我们就可以从生理层面降低情绪反应。

如何让自己拥有更多内在力量?

第二,把情绪表达出来。当我们处于负面情绪时,如果能够把自己的感受表达出来,它在一定程度上也能缓解我们的情绪,会让我们感受好一些。这就是为什么情绪日记,表达性书写对情绪调节很有帮助的原因。

第三,与头脑中的负面想法拉开距离,更为专业一点的说法叫做认知解离(cognitive diffusion)。

消极情绪往往都和消极想法有关,然而消极想法本身并不一定会导致消极情绪,只有当我们相信这些想法,与这些想法融合在了一起,把它们当成事实的时候,这些想法才会给我们带来消极影响,让我们持续陷入消极情绪之中无法自拔。

如果我们能够有意识地从想法中退后一步,从头脑中跳出来,并意识到这些仅仅是当下的想法而已,想法不是事实,想法也不会永恒不变,那么这些想法对我们的影响就会小很多。

而且当我们从想法中跳出来之后,我们就有了重新选择的自由,我们可以主动选择一些能够更为积极、更有效的想法和看待问题的视角。很多时候,当我们的想法变了、视角变了,情绪状态自然也会发生改变。

培育

所谓的培育,指的是主动唤醒积极的和有益的体验和想法。

前面两个练习可以帮助我们降低消极偏见的影响,也就是当消极情绪出现之后,我们可以让它们停留的时间短一点,让情绪得到释放,这样它们就不会被记录在我们的大脑之中。

但是,如果想要培育出积极的心理特质,让自己拥有更多内在力量,这还不够,我们还需要有意识地主动培育那些与内在力量相关的积极特质。

如何培育呢?方法其实很简单,关键在于这两点:

1. 主动创造积极体验,让自己体验到想要培育的积极感受,比如满足、宁静、自我关怀、自信等等。2. 将这种经历转化为你大脑中持久的变化。

这是重塑大脑必需经历的两个阶段。汉森博士把第一阶段称为激活阶段(Activation),第二阶段称为安装阶段(Installation)。

这两个阶段对于重塑我们的神经回路是必不可少的,尤其是第二个阶段。

前面我们提到,大脑存在着消极偏见,它对于负面体验更为深刻,会自动把负面经历存储起来,而且还会不断地去回忆,但是对于积极的体验则没有那么深刻。

这就意味着,积极体验常常通常不会被自动存储起来,经历了也就经历了,不会留下太多痕迹,不会给大脑带来神经结构或者功能上的改变。没有结构上的变化,就不会有持久的心理变化。

为了训练积极的神经特质,我们一方面需要有意识地主动创造、多唤醒积极的体验和感受,激活相关大脑回路,另外,我们还需要充分去感受和体会这些积极的体验,让它们在我们的身体里停留的时间更长一些,让这些神经回路得到更长时间的激活,这样才有可能在记忆中留下痕迹,而不是很快地消失。

关于如何创造并内化积极体验,汉森博士在他的《大脑幸福密码》一书中提供了非常详细且系统的训练方法,感兴趣的小伙伴可以好好读读,跟着当中的方法进行练习。

关照你的思想花园

如果我们把自己的头脑想象成一座花园,以上提到这的三个核心训练就有点像是在观察它(LET BE),发现野草之后把它们拔去(LET GO),然后再种上花(LET IN)。

最理想的状态是,我们每天都能给自己一个安静的时间段去打理和照料自己的思维花园:带着一颗包容和开放的心态去观察它(正念练习),看看今天是否有野草长出来,如果有的话,试着把它们拔出来(放松身体、表达情绪、与想法拉开距离,改变视角),再种上花或者给花浇浇水(自我关怀、感恩练习、内化想要的积极体验)。

只要你每天坚持花些时间去关照自己的内心世界,进行相应的练习,那么你就会慢慢拥有更多内在力量。当你逐渐让自己的内心变得充盈之后,让你感到焦虑和痛苦的内在基础就会随着时间的推移而减弱,你将可以更好地应对生活中的困难,也会拥有更强的行动力和创造力。

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