如何提升学习能力和效率?

李二萌心理咨询师

一直以来我都对神经科学十分感兴趣,所以我时不时会去听听斯坦福大学认知神经教授Dr. Andrew Huberman的一档关于神经科学的播客节目The Huberman Lab。

Huberman教授会从神经学的角度探讨很多大众感兴趣的话题,比方说如何改善睡眠,如何控制食欲,如何管理压力和焦虑,如何提升专注力,如何提升动力等等。

最近,我重听了当中一期有关如何快速学习的节目。这期节目让我特别好地理解了学习的神经学原理,尤其是成人大脑的学习原理。今天这篇文章便是我听完之后的一次系统性的思考和总结。

相信这篇文章会让你对于学习这件事情有一个全新的认知。当你明白了大脑是怎样学习的之后,你便会懂得如何通过合理的设计,通过把握住关键点,来提升自己的学习效率,让自己在任何领域的学习都能做到事半功倍。

学习的本质是改变

“学习”在我们生活中是一个出现频率非常高的词,我们每个人几乎都有属于自己的各种各样的学习目标和计划。但如果我问你什么是学习,估计大部分人是答不上来的,或者有些人会简单地认为,学习就是完成某项学习任务。

真是如此吗?只要参与了某项学习活动或者完成了某项学习任务,就实现了学习吗?真实的情况当然没有那么简单,不然就不会出现“花了很多时间进行学习,却什么都没掌握”的情况。

如何提升学习能力和效率?

那么,究竟什么是学习呢?

为了帮助你更好地理解学习的本质,我需要先跟你解释一个非常重要的概念——神经可塑性(Neuroplasticity)。

神经可塑性可谓目前的一大热门研究领域,它描述的是大脑的一种独特的能力,一种会根据经历不断改变的能力。

从我们出生起到我们死亡的那天,我们大脑中神经元之间的连接就会随着我们不断变化的需求而进行重构。这一动态过程使我们能够从经验中不断学习,更好地适应环境。

这种可塑性可以说是一切学习的基础,因为任何形式的学习(不管是知识的学习、技能的学习、还是思维方式的学习),最终都必须涉及到大脑神经系统的改变。

如果你所经历的事情没有让你的大脑产生任何变化,那么在这种情况下,你只是经历了某种体验而已,并没有学习到任何东西,因为这些经历没有被你的大脑记录下来。

从这个角度来看,我们实际上可以将学习拆分成两个阶段:经历(或者也可以叫做体验)和改变。

经历是改变的前提。不管我们想要学习的是什么,我们都得先经历与之相关的学习活动,这个时候大脑就会产生相应的神经活动。如果没有这些神经活动,大脑神经系统肯定不会发生改变。

但是,产生了神经活动并不意味着神经系统就会发生改变,因为神经可塑性有着属于自己的规律,只有在特定的条件下,这些短暂的神经活动才会被转化成更为持久和稳定的改变。这些条件究竟是什么,我们一会儿就会讲到。

说到这里你是不是就能够理解,为什么仅仅是参与了某项学习活动或者完成了某项学习任务并不等同于学习?因为改变不一定会发生。

因此,想要提升学习能力和效率,避免低效或者无效努力,我们就得确保在经历了某项学习活动之后,神经系统能够同步发生相应的改变。这才是有效学习的关键,而且改变速度越快,意味着学习效率越高。

犯错是学习的最佳时机

接下来,我们就来了解一下神经可塑性的规律,也就是神经系统发生改变的条件。

先问你一个问题:你知道,大脑在什么样的情况下最容易发生改变吗?

如何提升学习能力和效率?

答案可能会让你有些意外——犯错的时候,或者说出现错误的时候。

但如果仔细想想,就会觉得很有道理。我们的神经系统为什么要发生改变呢?毫无疑问,当然是为了适应不断变化的现实环境,以便更好地生存下去。

而所谓的错误,本质上来说就是一个信号。这个信号在提醒我们的神经系统,它对于某事物的模拟与真实情况存在着差异,或者当前结果与想要的或应有的状态之间存在着差异,需要赶紧弄明白问题是什么,并进行相应的调整和改变,否则就会有不良后果。

这个“错误”信号就会促使大脑释放一系列化学物质。正是这一系列的化学物质开启了神经可塑性的大门,使得接下来的改变成为可能。

我们来简单认识一下这些化学物质,看看它们在学习过程中分别扮演着怎样的角色。

当错误发生时,大脑最先释放的化学物质是肾上腺素(Epinephrine)和乙酰胆碱(Acetylcholine)。它们的作用分别是提升警觉度和专注度,这对于学习来说非常必要——我们得先集中精力弄清楚错误是什么,该如何调整,以及努力去尝试,才有可能实现想要的改变。

弄清楚错误在哪之后,大脑就可以尝试对错误进行纠正了。纠正的方式就是试错,也就是朝着正确的方向不断进行调整和改变。这个时候,哪怕只是成功了一点点,大脑就会开始释放第三种化学物质——多巴胺(Dopamine)。

从某种意义上来说,我们可以把多巴胺的释放理解为对当前努力的一种认可,这意味着刚刚付出的努力是有效的。这会让我们感到快乐和兴奋,并有动力继续努力,直至达到理想状态。

不过,就算大脑通过努力成功纠正了错误,这并不代表我们就已经成功学会或者掌握了,因为此时的神经系统还并没有发生改变,真正的改变会在另一个时间发生,那就是我们睡觉的时候。

我们睡觉的时候看似什么都没有做,但这段时间大脑却并没有停止工作,而是在进行一个非常激烈的过程,不停地整合白天的信息和过往的信息,删除不重要的,把重要的信息留存下来转化成长期记忆。

可见,高质量的休息也是高效学习不可或缺的一部分。这也就印证了那句话:“真正会学习的人,都是会休息的人。”

说到这里,我们已经了解了大脑学习的基本神经机制,也清楚了为什么犯错是学习的最佳时机。不过这里还存在着一个问题:尽管错误能够开启神经可塑性的大门,但它也会让人感到沮丧(这种沮丧感源于肾上腺素与乙酰胆碱的释放)。

大多数人是不善于与这种沮丧感相处的。这就会使得我们很难把注意力从这种沮丧感中抽离出来,去思考到底错在哪里,以及要如何改变,而是会因为想要逃避这种感受而选择放弃。于是便会错过这个改变的最佳时机。

因此,想要提高学习能力和效率,我们首先要解决的问题就是,学会如何更好地与出错时的沮丧感和挫败感相处。

这里教你一个可以降低沮丧感和挫败感的办法。办法很简单,就是赋予错误积极意义,把错误看成是一次学习的机会,告诉自己犯错是好事。

你可能不知道,我们其实是可以通过对负面事件进行积极解读来让大脑释放多巴胺的。

当错误发生时,假如我们能把它解读成一件好事,那么大脑就会因此释放多巴胺。多巴胺的释放便能抵消肾上腺素、乙酰胆碱给我们带来的不舒服的感受。而且,多巴胺的释放还能够进一步增加大脑此时的可塑性,有更好的学习效果。

如何提升学习能力和效率?

不过,仅仅是懂得如何与沮丧感相处还不够,还有一点也很关键,那就是需要有及时有效的反馈机制。我们需要有反馈来告诉自己此时努力的方向是否正确,是否需要调整,以及如何调整。

如果缺乏反馈,我们就没有办法知道此时的努力是否有效,错了不知道如何调整,对了也得不到多巴胺,得不到努力被认可的成就感和满足感。最后的结果,不是进行了大量的无效努力,就是因为无法维持动力而选择放弃。

所以,学会建立有效的反馈机制是提升学习能力和效率的另一个关键点。关于如何建立我们最后再讲。

追求持续的微小改变

前面我们提到说,大脑终生都有改变的能力。尽管如此,这种能力还是存在着一个明显的分界线:过了一定年龄之后,大脑的可塑性就会大大下降。

这是因为人类在大脑发育上比较缓慢,通常得到25岁左右才能完全发育成熟。当大脑还处于发之中时,它的可塑性非常强,学东西很快,这在小朋友身上体现得尤为明显。一旦发育成熟,大脑就不再具备那么强的可塑性了。

这种可塑性的差异主要体现在每次可以改变的幅度大小上。年幼的大脑每次可以改变的幅度比较大,换而言之,它可以一下子学很多东西。成年的大脑则无法一下子发生大幅度改变,每次能实现的改变很小,只能通过累计微小的改变来实现大的改变。

举个例子,一个相对有些复杂的舞蹈动作,小朋友跟着模仿几次可能就学会了,成年人的大脑就没有能力进行这样大幅度的模拟和快速学习,必须对这组动作进行分解,先掌握好分解动作,再综合在一起进行练习。

这就是所谓的增量学习(Incremental learning)—— 每次只关注微小的改变和学习,然后在此基础上不断累积。这也是最适合成年人的学习方式。

然而,现实生活中很多人的做法都是相反的,大家会想当然地以为高效学习就得一次性学很多,于是便会给自己设置一些不切实际的期待,总想很快就能看到非常大的改变,企图用这种方式追求高效。

这样做反而会使得效率更低,原因可想而知:如果我们对自己的期待和要求超出了实际能力,那么我们肯定会因为各种“做不到”而产生极大的挫败感,并开始自我怀疑,觉得是自己能力不行,动力也会因此下降。

事实上,这根本不是能力的问题,而是期待过高和心太急的问题。只要调整一下期待和心态,把一次性“做不到”“学不会”的学习内容,拆分成好几次“可以做到”“可以学会”的微量学习内容,然后花时间逐一掌握,那么就一定不存在做不到的问题。

不过话又说回来,虽说过了一定年纪之后大脑的可塑性就会大大下降,但研究人员发现,在有一种情况下,成年人的大脑能够展现出与发育中的大脑一样强大的可塑性,那就是当学习和改变的动机足够强烈时。

这让我想起了去年看过的一篇报道:一个只有高中学历的父亲,为救患罕见病的儿子,自学制药知识,研读几百篇医学论文,最后成功研制出了药用级化合物。

很多人听了都表示,难以想象一个仅有高中学历的父亲是如何完成这项远超出他当下知识和能力范围的挑战的。这其实就是动机在起作用——当一个人有了强烈的学习动机之后,他的大脑就会展现出惊人的学习能力和可塑性。

对于小朋友来说,即便学习动机不强,只是被动经历一些学习活动,他们也能学会,因为他们的神经可塑性很强,大脑会自动学习,但成年人不同,成年人的大脑已经失去了这种强大的自动学习能力。

值得庆幸的是,我们可以通过强化学习动机来激活大脑的可塑性。在学习过程中,如果我们能够主动挖掘内在动机,那么相比只是被动地去完成某项学习任务,我们的学习效率和效果都会有大有提升。

有效学习需要合理规划

读到这里,不知道你有没有这样的感觉,学习并没有想象的那么容易。我们的大脑不会因为我们想要学习就能实现学习,它有自己的学习规律。这就是为什么理解规律很重要,只有当我们用符合规律的方式去追求学习目标,才有可能最终实现。

最后,我们根据前面所讲的内容,对有效学习的几个关键点进行一下总结。这些建议适合任何领域和类型的学习。如果你真能够依照这些建议,好好对自己的学习和成长进行规划,那么我相信你成长速度一定会加倍,对自己也会越来越有信心。

第一,明确学习意义和目标,找到内在动机。

不管你想要学的是什么,首先要做的就是明确学习意义和目标,也就是想明白为什么要学,以及最终要达到怎样的状态。我们的大脑不是机器,它只有在真的想要或者需要改变的时候,神经可塑性(学习能力)才会被激活,大脑才能被改变。

被动学习是十分低效甚至是无效的,因为我们只是在被动地经历一些学习活动而已,神经系统并不会因此产生变化。神经系统没有改变,那么意味着学习并没有发生。

第二,制定合理的学习和练习计划,增量学习是关键。

知道了为什么要学,以及学习最终的目标是什么之后,接下来就需要依照“增量学习”的原则,对整个学习过程进行合理的设计与规划,也就是就对学习目标进行拆解,每次就只专注一个微小的学习目标。

当然,你不需要提前完成所有的细节规划,你只需要有一个大概的学习目标和方向,然后在每次学习和练习前,仔细想想此次学习/练习的具体微小目标是什么,今天想要朝着最终目标迈出怎样的一小步?

如果缺乏这样的明确学习或练习目标,你就不知道在学习过程中自己应该关注什么,也无法评估自己的努力是否有效。所以,每次学习或练习前,一定记得问问自己:我今天学习的小目标是什么?我今天想要关注的小进步是什么?

另外,在学习、成长和改变这件事情上,千万不要着急,不要总想一下子看到突破,而是要追求持续的微小进步。

微小进步并不是特别引人注意,有时甚至是毫不起眼,但这才更符合成长规律。符合规律的事情才是可持续的。而且从长远来看,随着时间的推移,微小的改进可以带来令人震惊的差异。

第三,建立反馈和纠错机制,赋予错误积极意义。

任何学习最终都是为了掌握某些知识和技能,都是一个从不会到会,从做不好到能够做好的过程,在这个过程中拥有一套反馈和纠错机制十分重要,能够帮助我们不断对当前学习效果和表现情况进行评估,以确保自己一直在朝正确的方向努力。

反馈要回答的问题就是:当前表现和进展如何?如果不好,出现了错误,那么更好的表现或者正确的方式应该是怎么样的?接下来可以如何调整?

获得反馈的方式有很多种。有些反馈比较直接,做得好不好、对不对自己就知道,这种情况下只要多一步自我审视和复盘就好。

有些反馈则不那么直接,我们自己没有办法进行很好地判断,这个时候我们可以从他人(老师、教练、领导等等)那里寻求反馈和指导,也可以通过自我反思、阶段性自我测验的方式来获得反馈。

在这里我不得不再一次提到拥有明确学习目标的重要性,因为目标本身就是一种衡量标准,与目标进行对照是我们获得反馈的重要方式。

此外,我们需要主动赋予错误积极的意义,把错误看成是一次学习机会。这一点也十分重要,因为这能帮助我们降低负面反馈所带来的沮丧感和挫败感,并且充分利用此时的神经可塑性,根据反馈来实现改变和进步。

第四,学会休息,养成良好睡眠习惯。

最后,我们还得确保自己有充足和良好的睡眠。前面我们了解到了,高质量的睡眠和休息也是高效学习非常重要的一部分,因为神经系统最终的改变发生在睡眠阶段。

好了,以上就是有关学习的所有内容。如果你喜欢这篇文章,感觉有所启发和收获,欢迎点赞和分享哦。我们下期见!

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