什么是习得性无助?

徐依莎心理咨询师

人是怎么一步步变丧,甚至废掉的?

大部分人会说,受挫太多,屡次遭受社会毒打,慢慢就认命,废掉了。

是的,这些外界因素对人的影响非常大,让一个女生不相信爱情,不相信男人,前提一定得是她见过,听过,甚至亲历过来自渣男的暴击。

见识过渣男,于是在一段时间内对男性群体的好感度降低,对恋爱也失去憧憬,这是非常合理的心路历程,不叫“废掉”。

同样的,一个人事业上受了打击,也一定会有哪怕一小段时间,情绪低落,丧失斗志,只想做个咸鱼。

哪怕是打游戏,被连虐好几局心态都有可能崩那么一小会儿,觉得垃圾游戏毁我青春。

做一件事没有达到如期的效果,接收到外界的负面反馈,随之产生愤怒,失望,难过,沮丧等等一系列情绪,这都很正常。

什么是习得性无助?

但是,如果这个情绪继续发酵,以至于出现了下面这3个征兆,那就有可能产生习得性无助的心态。

也就离废掉不远了:

持续性

医学领域对抑郁情绪和抑郁症有个显著的区分标准,就是持续时间是否超过两周。

失恋了哭一两天,是几乎所有人都会做的事。

但如果已经过了一两个月,你的情绪依然和失恋的第一天一样伤心——注意,不是一两个月后就不可以伤心,而是你的伤心没有丝毫减弱和好转的迹象。

这就是持续性的负面情绪,可能需要接受帮助。

比持续性负面情绪更容易让人废掉的,是持续性的负面认知。

什么意思呢?

失恋的第一天,你说你不相信爱情,男人都很坏,对恋爱对异性抱有排斥,这是正常的。

但如果分手好几年之后,你都坚持不谈恋爱,而且不谈的原因依然停留在“我几年前分过手,所以我认为爱情不可信,男人都很坏”。

这就说明,几年前那段失败的恋爱,依然在持续地摧毁着你对感情的认知。

正常情况下,一个人的认知会随着他遇到的事情更新,那么反过来说,当一个人的认知长期不变,通常只有两种可能性:

他很长时间没有接触新鲜事物,比如一次失恋之后,彻底放弃了去认识和结交新人。

或者他即使接触了新的人和事,依然拒绝改变固有观念,坚持用过去的认知来判断当下和未来。

这不就是废了吗?

普遍化

你是否认为自己过去遭受的挫折是普遍现象?

你遇到一个渣男,失恋了,是否会认为男人都是渣男,之后只要谈恋爱就会被渣?

我也理解,人受到伤害之后产生普遍化思维是一种本能——遇到一个渣男,之后一段时间内见到男人就下意识联想到“渣男”,和一朝被蛇咬十年怕井绳一样。

但在这里,能够理性思考的人会运用另一套思维模式:

如何让自己被蛇咬之后不至于连井绳都怕?

就要区分“蛇”和“井绳”的差异,让自己一眼能判断出来,面前的东西到底是不是蛇。

当你熟悉了到底蛇长什么样子,其实也就会发现,生活中没有那么多蛇,并不是所有长得像蛇的东西都会让你害怕。

再说回遇到渣男的话题。

简单粗暴的思维方式是,因为我遇到过渣男,所以我看每个男的都像渣男,那还谈什么恋爱?

理性思考的人则会想,渣男和正常男人到底有什么区别?我上一次遇到渣男的时候,他身上有什么显著的特征?

比如,我是在夜店认识他的,那我是不是至少可以把范围缩小到,在夜店遇到渣男的概率,大于在其他场合?

或者说,我第一次感觉到这个人有问题,是他刚认识我没两天就问我借钱,那么我是不是可以再加一条标准,和不熟悉的女生借钱的男人,更有可能是渣男?

这样下来,你至少会有个大概的标准,符合哪些条条框框的男人值得你提高警惕,没有触到这些雷区的,就暂时不构成危险。

你的认知从“男人都是渣男,谈恋爱就会被渣”变成“渣男是有具体标准的,避开这些标准就没那么容易被渣”,就是去普遍化思维的过程。

宿命感

你是不是已经把自己经历的挫折,导向了自暴自弃的,近乎宿命感的联想。

比如你会觉得,这是命运在针对我,一定是我这样的人活该得不到幸福和成功。

这种想法是非常可怕的。

再大的挫折,只要你自己觉得还有变好的可能,你都是有斗志,有生命力的,我们都多少有办法对现状进行哪怕一点点的改变。

可如果你认为,当下的环境,你遇到的每一个人,甚至整个命运都针对你,你命中注定就是悲惨的,就是失败者。

什么是习得性无助?

还能怎么办?

恐怕只剩下放弃抵抗,原地躺平。

而更重要的是,一个自暴自弃,不做出任何改变的人,也不可能得到更好的反馈。

依然用失恋来举例子。

失恋不可怕,遇到渣男也不可怕,真正可怕的是你自己都相信了,看来我就是“吸渣体质”,我不配得到更好的感情,只配得上和渣男在一起发烂发臭。

当一个女生这么想的时候,她会怎么做?

她不可能对现状做出任何思考和改变,不可能想着提升自己,学习鉴渣,她只会重复之前的恋爱方式——可能是沉迷不良社交途径,无原则讨好男人,丧失自我等等。

那她必然会一遍遍重复之前的结局,也就是遇到渣男,反复失恋。

然后,这会更进一步加深她的认知:

果然我就是吸渣体质,你看我不是又被渣了吗?

自证预言就是这么来的。

一个人越觉得自己“命该如此”,就越容易走向那条他所相信的,“命定”的道路。

所以挫折,失败,伤害,到底能不能“废掉”一个人?

我不好说得太绝对,毕竟这个世界上一定存在一些毁灭性的,不可逆转的不幸。

但我相信,绝大多数我们遇到的挫败——失恋,失业,暂时缺钱,觉得自己平庸无能……这些事情本身都不会让人废掉。

因为这些事而产生的习得性无助,才会废掉一个人。

关于习得性无助,我们一定都听过那个科学实验:

只要狗试图逃出笼子,就电击它,时间久了即使把笼子打开,它也不敢再逃了。

这一刻,阻碍它的不再是笼子和电击,而是过去被电击过的恐惧。

这种恐惧是持续性的,也是普遍性和宿命感的。

狗不再逃跑,就是因为它相信了“只要逃跑就会被电击”,这是它躲不过去的命运。电击不在了,恐惧依然在。

但好消息是,习得性无助是可以被消解的,如果你觉得自己已经被习得性无助“废掉”了,没关系,现在自救还来得及。

前面我已经提到了,习得性无助的思维是本能的,情绪化的——

我失败过,所以我就是怕,就是无助,就是不敢再去尝试。

而击败本能和情绪化的,是理性和独立思考:

你遭遇过的失败,是事实。

但你对失败的恐惧,对未来的消极判断,是想法。

什么是习得性无助?

想法基于事实而产生,但想法不等同于事实。

如何判断什么是想法,什么是事实,你的想法是不是完全符合事实,这个过程就像是前面讲过的,判断蛇和井绳,判断普通男人和渣男的过程。

这就叫理性和独立思考。

也许身处局中的你会觉得这太难了,是的,克服恐惧的本能很难,但要知道,即便是科学实验里被电击过无数次的狗,最终也会在某一个节点,再次突破恐惧,尝试着重新逃出笼子。

我们是有独立思考能力的人,总不该比一只狗更无知和懦弱。

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