如何摆脱内卷,活出真实的自我

李二狗金牌作者

自从去年开启了人生教练这一新身份之后,我几乎每天都会跟不同的小伙伴进行深度交流,倾听他们问题和困惑,帮助他们实现想要的改变。

表面上看,大家的问题和困惑各不相同,但究其根本,我发现,大家内心真正渴望的其实都一样,就是一种真实、自信、积极主动,以及充满热情与活力的生命状态。

比方说,我最常遇到的问题就是,如何找到自己真正喜欢做的事情,如何发现自己的优势,找到自己擅长做的事情。而当我问对方,找到了真正喜欢、自己擅长的事情之后会有什么不一样时,他们的答案往往都是,会更投入,更有热情、更自信。

大家总以为,这个世界上存在着某件事情,只要找到了这件事情,就会自动拥有想要的自信、热情、有活力的状态,但事实并非如此,因为问题的关键并不在于所做的事情,而在于所处的环境——我们所处的是一个不断滋养我们,还是不断消耗我们的环境。

如果我们去观察身边那些特别小的孩子,我们会发现,他们对周围的世界是如此地好奇,他们总是乐此不疲地沉浸在各种有趣的探索和挑战中。这其实就是生命原本的样子:充满活力与好奇心,喜欢探索和挑战。

可为什么等到孩子长大一点之后,这种活力与好奇心就逐渐消失了呢?那是因为生命本身很脆弱,它的健康与蓬勃发展依赖于环境的支持和持续的心理滋养。

如果缺乏支持性的环境,内心得不到持续的滋养,就会导致各种不良适应的后果,比如慢慢失去活力,变得消极被动,甚至变得焦虑和抑郁。

所以,在我看来,自我改变和成长的关键不并在于某个具体目标的达成,而在于能否为自己创造出一个支持性的内在环境,然后用一种全新的方式去支持自我成长与发展,并在这个过程中慢慢找回失去的活力,活出真实的自我。这才是我们最需要的改变。

做人生教练的这段日子,我对于人的自我发展有了一些新的领悟,也有了更为系统和深入的思考。今天这篇文章就是对近期思考的一次总结。文章有些长,但应该能够从根源上帮你解答许多有关人生和自我发展的困惑。

人的三大基本心理需求

上面我们提到了一个非常重要的概念——支持性的环境。对此你可能会感到疑惑,什么样的环境才称得上是支持性的,能够给予我们心理滋养的环境呢?

如何摆脱内卷,活出真实的自我

要解释这个问题,我就得先带你了解一下当代最有影响力的动机理论——自我决定论。这个理论认为,人有三个基本心理需求,它们分别是自主、胜任和联结。

联结的需求很容易理解。在我们的演化历史中,人类是以部落的形式生存下来的,镌刻在我们基因中的最深层的需求之一,就是与他人的联结。

人类天生渴望联结,渴望爱与被爱,需要归属感。因为我们在很大程度上是通过人际关系来获得存在感、建立身份认同、定义自己的,所以我们需要找到同类群体,他们能够与我们的经历和感受产生共鸣,给予我们鼓励和支持,与我们一同分享快乐。

胜任的需求,指的是这样一种内在需求:我们渴望在与环境的互动过程中感觉到自己是有能力的和高效的。胜任感涉及三个要素:目的性的、目标导向的活动;目标的达成;取得成就的喜悦。

从出生后的几个月起,人类就是有目的的。即使婴儿也会有意识地采取行动,比如他们会伸手去够自己想要的东西,或试图翻身。当他们成功时,即达成自己的目标时,他们会有明显的愉快表现。他们会面露微笑,发出开心的声音。看上去他们感觉自己很棒。

正是因为有胜任的需求,我们才会在这一生中不断寻求目标和挑战。当我们为重要的事物付出长久而艰辛的努力,并最终达成时,那种自豪感和愉悦感会让我们终生难忘。

当然,努力达成目标不意味着要实现某个远大的愿望,我们只需要接受有意义的个人挑战,并全力以赴,就能感到自己是胜任的。

除了联结和胜任之外,人类还有一种与生俱来的内在需求,那就是对自主的需求,也就是我们需要感到我们的行为是自己选择的,而不是由某些外部来源强加的,是因为感兴趣,或者感到有意义,而不是因为必须做、应该做,或者为了满足别人的期待。

任何有损这种自主感的事情,也就是让我们感觉到被控制的事情,都会削弱我们的内在动机,我们在做这件事情的过程中就不会有发自内心的意愿,也不会带着兴趣和决心投入其中,甚至会因为抵触而变得消极和被动。

自主对于心理健康十分重要,因为它允许人们体验自己的真实感受,按照真实的内在自我行事,做自己的主人。如果没有这种自我决定感,我们就会感觉不到真实的自我。在这种情况下,生命的本质是缺失的。

了解了这三个基本心理需求之后,我们再回到一开始有关支持性环境的问题。这个时候,答案就变得很简单了。所谓支持性、滋养型的环境,指的就是能够让联结、胜任和自主这些内在需求得到满足的环境。

以爱为名义实现控制

我们人类其实是一种天生就倾向于不断奋斗并蓬勃发展的有机体,只要能够从环境中得到持续的支持与滋养,这种积极向上的天性就会展现出来。

举例来说,一个孩子来到世上,最重要的心理需求就是与父母的联结。如果这个需求得到了满足,也就是从父母那感受到了无条件的爱,那么他就会形成“自己是值得爱的,是可爱”的核心信念。

这样的信念会让他有足够的安全感,无需担心自己做错了什么之后父母就不爱自己了。在这种情况下,他与生俱来的好奇心,以及想要探索世界的本能就会自然发展出来。他便会自发地去尝试各种自己感到有兴趣的事情。

这个过程中即便遭遇了挫败,他也不会把这些挫败看成是对自我的一种威胁,而是会执着于自己的目标,努力解决问题。

每一次的成功突破,都会给他带来自豪感。慢慢地,他会觉得自己是有能力的,能够应对挑战。于是,他的胜任感就发展出来了。

这种胜任感又会促使他寻求更多新挑战,他的自主性会增强,能力也会得到不断成长,他甚至还会因此而得到周围人的认可和欣赏。这将成为他自我认同感的重要来源。

这就是一个典型的健康的自我发展过程。当我们成长的环境支持自主,提供了最理想的挑战、并在我们探索自己内在和外在环境的过程中给予无条件的接纳与爱时,真正的自我就会得到最理想的发展。但是,假如这些需求得不到满足,这个过程就会受阻。

然而,在现实生活中,我们却很难找到这样的环境。为什么?原因很简单,因为控制,而非无条件的爱,才是人的本性。有条件的接纳与爱恰恰是我们实现控制的一种重要手段。

人类似乎天生就非常擅长利用他人对联结、对爱的需求来实现对他人的控制,让他人按照自己的意愿行事,尤其是当自己处于优势地位的时候。

这就是为什么很少有人能从父母那里感受到无条件的接纳与爱。其实,并不是父母真的不爱我们,而是他们会不自觉地利用有条件的爱来对我们进行管教,很多时候他们自己可能都意识不到。

在成长过程中,父母的管教的确是很必要的,因为父母需要协助孩子完成社会化的过程:向他们传递社会价值观和道德观,让他们接受社会规则,并督促他们好好学习。这些对于孩子长大之后能够融入社会,在社会上立足是非常重要的。

但除了这些必要的管教和约束之外,父母往往还会对孩子有着很多自己的期望和要求,甚至还会把自己的个人愿望和梦想寄托在孩子身上。

对于父母来说,控制孩子最好的方式就是利用有条件的爱,比如威胁孩子,如果不听话就会收回对他们的爱;当他们做得不好,偏离自己的意愿时,通过批评、责骂,甚至是贬低的方式进行惩罚;拿他们与其他小孩进行比较,以此表达他们的期望和价值取向。

这一招通常很有用,因为对于小孩来说,没有什么比失去父母的爱更可怕的了。而且小孩对于父母的情绪非常敏感,他们会凭直觉逐渐知道父母想要的是什么,自己需要做什么才能让父母开心,才能得到父母的爱并避免被责备。

为了让父母开心,为了得到父母的爱与肯定,他们就会不自觉地朝父母所期待的方向发展。这样一来,他们就失去了跟随兴趣而去自由探索的机会,自主性也就无法发展出来。

在很长一段时间,他们可能会以为父母想要的就是自己想要的,但总有一天他们会醒悟过来,他们会发现这并不是真实的自己,因为他们感受不到内心的快乐,感受不到生命的活力。

但真实的自己又在哪里?真实的自己想要的又是什么?他们已经不知道了。其实,不知道是正常的,因为真正的自我并没有得到发展,怎么可能会有答案呢?

这就是目前很多人所处的困境:在努力满足外在期待的过程中,与真实的自我失去了联结,结果变得越来越不自信,越来越没有热情和活力。

内卷背后的畸形价值观

在我们的成长过程中,有一件事情是无法避免,那就是父母一定会不自觉地通过有条件的爱这种隐形的控制方式把自己的价值观,也就是自己对于什么是成功、什么是失败的看法传递给我们,并影响着我们的自我发展。

价值观对一个人的影响是极其深远的,因为价值观是我们衡量一切事物的基础,而价值观本身是存在着优劣之分的。

如果我们所看重的东西是无益的,或所认为的成功或失败是不恰当的,那么建立在这些价值观基础上的一切,包括思想、情感以及日常感受都将出现异常。

什么样的价值观才算得上良好的价值观呢?

研究人员曾经对6种类型的人生愿望进行过研究,他们想知道不同的人生愿望会对人的心理健康产生怎样的影响。

这6种愿望中有3种是我们所说的外部愿望,即有钱、有名、美貌。之所以叫做外部愿望,是因为这些愿望的达成都是为了给他人看的,是为了获得他人的关注和羡慕。如果没有人关注,没有人羡慕,这些愿望也就失去了意义。

另外3种属于内在愿望:拥有令人满意的人际关系、为社会做出贡献、实现个人成长。不同于外部愿望,这些愿望凭借它们自己的力量使人感到满足,不管它们是否导向其他目的,人们都会从这3种内在结果中感到巨大的满足感。

研究结果表明,相比内在愿望,一个人如果对金钱、名声、美貌这3种外在愿望中的任何一种渴望更强烈,那么,这个人很有可能心理健康状况较差。相反,对任何一个内在目标的强烈渴望,都与幸福感呈正相关。

为什么过于在乎外在目标会导致较差的心理健康状况?

一个很重要的原因在于,这些目标并不是自己可以掌控的,不是我们想实现就能实现的。这种不确定性与掌控感的缺失就会让人感到很焦虑。

即便有些人能力很强,认为自己有着很好的机会实现那些外在目标,他们的心理健康状况也不会很好,因为他们依然会因为不确定性而长期处于隐性的焦虑之中。

更为糟糕的情况是,本身非常看重经济成功之类的外在目标,但又不相信自己可以实现。这就会让人变得抑郁。

此外,这些外部目标往往强调与他人的竞争和比较,需要以牺牲自主及联结为代价。这就会使得我们一些重要的内在需求无法得到满足。

其实,我们大多数人都心怀这6种人生愿望。对外在目标有渴望本身并没有问题,希望有足够的经济实力,有更舒适的生活都是非常合理的愿望,关键在于能否在外在和内在目标之间保持平衡,也就是不过分追求外在目标。

保持平衡的最佳的方式,就是尝试把外在目标与内在目标整合起来。比方说,假如我们能够把对金钱的重视,与能够过上充实和平衡的生活,有机会获得更多美好的人生体验,更好地照顾家人,以及实现更大的社会价值等联系起来,那么对于外在目标的追求就不会给心理健康带来任何影响。

如今,整个社会内卷现象十分严重,很多人都活在焦虑和压力之中,甚至出现了各种各样的心理问题,核心原因就在于,价值观体系出现了严重的失衡。大家都过分看重外在目标,所有人都在努力让自己看起来更“成功”,或者至少让自己看上去不像个“失败者”。

这种价值观的严重失衡,一方面与父母的教养有关,因为很多父母本身的价值观就有问题,他们很在意别人如何看自己,这就会使得他们过于看重外在目标,并且把这种价值观,把他们自身的不安和焦虑传递给孩子。

另一方面与目前的大环境有关。我们已经进入到了一个极端物质主义的时代。整个社会对于金钱、地位以及美貌的崇拜已经到了史无前例、甚至是扭曲的地步。大家对于成功的理解也变得十分肤浅,就是有钱有名,年轻貌美,被人羡慕。

一个人如果在成长过程中,没有建立起坚定的自我意识,没有形成良好的价值观,那么进入社会之后,就会很容易被当下主流的物质主义价值观所影响,不自觉地加入到各种内卷的战斗中。

自我卷入与有条件的自尊

将有条件的接纳与爱作为一种控制手段,不仅会导致我们的自主性无法发展出来,还会带来另一个可悲的后果,那就是,它会教我们以有条件的方式尊重自己。

就像我们曾经为了得到父母的爱与认可而必须满足外界的要求一样,现在,我们也学会了利用有条件的接纳和爱来控制自己。只有当我们按照某种特定的方式行事,或者达成了期待的结果时,我们才会认可和接纳自己,否则我们就会不断指责、攻击和贬低自己。

自我卷入(ego involvement)是心理学家用来定义人们感觉自身价值依赖于特定结果的一个术语。只要我们觉得自己必须怎么怎么样,否则自己就不够好时,就是在自我卷入。当自我卷人时,我们关注的是自己在别人眼中的形象,所以总在评判自己。

其实,很多人之所以会有过度强烈的外在愿望,是因为他们在根本价值感方面缺乏安全感,因此他们需要通过这些外在目标的达成来获得价值感。

这种安全感的缺乏与年少时所经历的有条件的爱与认可有关,在这过程中,他们慢慢学会了把外在标准当作判断他们价值的基础——最初是他们的父母认为必要的东西,然后是社会或含蓄或明确地提倡的东西。

当然,即便真的达成了某个想要的外在目标,并因此而获得了良好的自我感觉,这种感觉也将是短暂的,不是真实的,它往往会形成自己比他人更好的感觉,而不是觉得自己和别人一样好和有价值。这不是真正的自尊。

自我卷入和有条件的自尊还会导致一个问题,那就是行动力变弱,很难将一件事情持久地坚持下去。

当我们自我卷入某件事情的时候,我们往往是想要通过做好这件事情、通过达成目标来获得自我价值感,而不是因为真的对这件事情有兴趣,或者出于某个重要的个人追求。

在这种情况下,我们就会缺乏内在动机,而是需要通过给自己施压的方式强迫自己行动。

如果这件事情没有那么难还好,但是如果这件事情本身有挑战,存在着失败、做不好的风险,那么行动就会变得很困难,因为自我卷入会让我们把失败和做不好解读成对自己的一种否定,为了逃避这种痛苦,我们就会迟迟不愿意行动。

这个时候,我们可能又会对自己的拖延行为进行评判,认为自己很糟糕,这种自我贬低又会进一步降低行动力。

就算最后出于压力真的行动起来了,在过程中免不了会遇到挫折,比如没有按计划行动、结果不理想等等。只要行为结果与期待的不相符合,我们就又会陷入自责、自我否定和自我贬低。

这种自我评判和自我否定的习惯不仅会导致行动力下降,还会使得我们很难体会到成就感和胜任感,能力也无法得到很好的提升,在面对挑战时,就会对自己没有信心,不相信自己可以做好,于是就会更加担心。逐渐形成恶性循环。

总而言之,只要我们对自己的接纳与尊重是有条件的,这种自我卷入就是不可避免的。自我卷入加上不良价值观,就会让我们永远生活在害怕自己不够好,害怕自己不不如他人,害怕自己是个失败者的焦虑和恐惧中。

如何找回失去的自我

读到这里,你是否对自己的问题有了更为深入的认识和理解?

不管你想要解决的问题是提升行动力,还是想要变得更自信,或者找到自己真正喜欢和有热情的事情,它都不是一个简单问题。

这些问题其实全都只是表面现象,背后有着更深层次的原因。想要真的实现改变,想要活出真实的自我,拥有蓬勃发展的人生,我们就必须回到根源去解决问题。

如何才能实现根本性的改变?关键还得像我在文章一开始所说的那样,从内在环境的改造开始,先为自己创造一个支持性,能够给予我们心理滋养的内在环境。

如何摆脱内卷,活出真实的自我

所谓的内在环境,指的其实就是我们与自己的内在对话。不论你是否有意识到,我们每天都在内心与自己进行着大量的对话,这些内在对话构成了我们的内在环境。

假如你仔细去听这些对话,你就会惊讶地发现,我们与自己的对话方式和父母曾经与我们的对话方式完全一样,都是在用一种控制式的、有条件的爱与尊重的方式来实现管控:总拿一些外部标准来评判和要求自己,达不到要求就进行贬低和责骂。

只要这种内在环境不发生改变,那么不管我们如何努力实现外在目标,游戏本身都是换汤不换药:依然还是在努力满足外部期待,通过努力成为一个“更好的自己”来获得认可或者赢得羡慕,以此证明自己是有价值的,是值得被爱的。

那么,怎样才能改变这种内在环境呢?最好的方式就是自我养育(Self-parenting)。

自我养育这个概念是我从美国实战派心理学家约翰·波拉德那里学来的。我第一次听到这个说法时,就被它深深地打动和吸引了,因为它能够对我一直在做的各种事情进行特别好的概括。

所谓的自我养育,指的是在我们内心塑造一个理想的内在父母,重新养育自己,弥补曾经的缺失,帮助内在自我实现健康的发展。

这意味着,我们需要改变过去从父母那里习得的那种控制、评判和打击的自我对待方式,开始学习无条件地爱自己,以支持自主的方式来引导自我发展,帮助自己重塑价值观,学会为自己的人生负责,鼓励自己克服困难和挑战,慢慢培养出胜任感和自信心。

毫无疑问,这绝不是一件容易的事情。成功的自我养育,一方面需要我们懂得一些相关的心理学甚至是脑科学知识,这能帮助我们更好地理解自己,理解客观规律和方法;另一方面还需要我们不断进行实践,持续练习,直至形成新的心智习惯。

但这些努力都是必须且值得的,因为只有当这些内部问题得到解决之后,我们的状态才会发生根本性的改变,才能回到健康的心理状态,这是蓬勃发展的前提。状态改变之后,各种外部问题也会变得更加容易解决了,有些问题甚至会自己消失。

而且,当我们学会了用友善、理解和尊重的方式与自己沟通之后,我们的人际关系也会越来越好,因为我们也会懂得用同样的方式与他人沟通。这也能帮助我们成为更好的父母,避免下一代重蹈覆辙。

写在最后:

如何摆脱内卷,活出真实的自我

由于篇幅有限,无法在这篇文章对自我养育进行更为深入的讲解,我将在下篇文章跟大家继续探讨这个话题,分享我对自我养育的理解。之后我也会同步推出“自我养育”计划,带领大家进行系统学习,实现根本性的自我改变。敬请期待~

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