如何面对压力和分解压力?

刘思瑶心理咨询师

在这个谈“压”色变的社会,压力就像洪水猛兽成为了很多人的噩梦。但古人讲,塞翁失马,焉知非福。压力真的不能洗白了吗?

还真可以。正如斯坦福大学心理学家Alia Crum在最近的一篇文章中所写的那样,“压力实际上并没有那么可怕”。

从身体发育到创伤后成长,压力都可以带来意想不到的好处。无论是事业上的成功、重视的人际关系,还是养育孩子,压力都在其中扮演着重要的角色。虽然我们更愿意在平坦、风景优美的路途行进,但压力还是会以这样或那样的方式尾随着我们。与其阻碍它,或者试图把它从我们的生活中踢出去,我们还不如试着和它做朋友。

在Crum等人(2002)提出的压力优化框架中,我们评估压力的方式对我们如何应对压力有着重要的影响,因此我们可以优化压力或者说最有效地利用压力。

举个例子,当压力在日常生活中出现时,若是人们认为压力“对我有害”,那么他们就更可能承担额外的压力带来的负担。因此,每当他们感到压力,他们就会努力去减少压力以避免遭受压力带来的负面结果。相反,若是人们认为压力“对我有好处”,他们更有可能:

1、不会因为担心压力的负面影响而给他们的环境增加更多的压力;

2、接受压力;

3、感到有能力为达到目标优化压力。

的确,正如之前的研究所说,在面对同等压力时,接受比抑制(或回避)要产生更多积极的结果。例如,那些受过训练,能够通过简单的正念干预来监控和接受自己正在经历的压力的参与者比没有受过同样训练的参与者相比,生物应激反应性降低。正如哲学家Epictetus讲的那样,“重要的不是在你身上发生了什么,而是你如何应对。”

Crum等人也给出了四种优化压力的调节策略:情境选择、注意力部署、认知改变和反应调节。

情境选择——选择正确的情境

无论潜在的压力有多大,试着寻找能创造成长和发展机会的情境。

例如,一个人可能会决定勇敢地面对工作中的不公平待遇(即使这会涉及与同事进行艰难的对话);或者报名参加马拉松比赛(即使这需要几个月的训练)。

图片来自《阿甘正传》

注意力部署——学会使用注意力

我们要学会使用我们的注意力,要关注伴随压力而来的机会——无论是明显的还是不明显的,而不是反复思考它带来的负面影响。

例如,与其纠结于即将到来的演讲带来的紧张和不安,不如将你的注意力转移到你想要表现出色的雄心壮志上,并花更多地时间来准备实现你的目标。研究表明,当我们认为压力是功能性而非威胁性的,我们会更多地关注积极的刺激,增加积极的影响,拥有更大的认知灵活性。

认知改变——改变你的思维方式

通过选择新的方式来看待情况、压力和自己的管理能力,进而调节你的情绪。

如何面对压力和分解压力?

例如,与其试图通过忽略压力来应对紧张(“我对接下来的演讲并不紧张,我没有压力,我不紧张。”)不如通过改变你看待压力源的方式来优化你的压力(“这不是我第一次或最后一次在观众面前发言。这是一个积累经验的好机会。我练习得越多,就会变得越容易。”)或者思考为什么你有能力处理它(“我已经做了功课。我已经准备好了。我可以的!”)

反应调节——调整你的心理和行为反应

如何面对压力和分解压力?

堵不如疏,与其在日常情况下压制压力,不如优化压力、利用压力来达到你的目标。

例如,在紧张的比赛前,运动员经常依靠各种方法来调节他们的心理状态以取得好成绩。比如听快节奏的音乐,用鼓舞人心的谈话让自己振作起来,或者参与呼吸练习等。无论你选择什么策略来对付压力,拥有“压力对我有好处”的心态总会鼓励你优化压力,我们也大可不必绞尽脑汁摆脱它。

作者有话说

如何面对压力和分解压力?

从小到大,压力充斥着我们生活的各个角落,每个人都无法摆脱。但万事万物都有对立面,压力也不例外,所以我们当然可以把压力发展成我们的战友并肩作战。通过用正确的心态和策略来装备自己,我们可以学会优化我们生活中不可避免的压力。让压力为我们的幸福与健康做贡献,岂不美滋滋?

参考文献:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/between-cultures/202008/stress-can-be-good-you

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