睡前拖延症的解决办法与原因有哪些?

陈伟杰原创作者

明明已经困得睁不开眼了,却还是想再刷完这条朋友圈和微博;明明每天早晨起来都后悔昨晚不该熬夜,晚上却依旧是不拖到最后一刻不睡……相信很多人都在经历这种情况。实际上这些都是睡前拖延的表现。

根据《2018中国睡眠指数报告》显示,虽然很多90后都认为“睡眠是每天精神充沛的来源”,但依旧有75.8%的人在晚上11点以后才入睡,其中27.2%的人甚至在凌晨一点后入睡,许多人已经由于长期晚睡导致睡眠严重不足。

已有许多研究表明习惯性睡前拖延带来的睡眠不足会导致激素和免疫中断,使人们面临患糖尿病,肥胖症,癌症,心血管疾病,慢性感染和神经精神疾病的风险。毋庸置疑,睡眠不足会对现代人们的生理和心理健康产生严重的负面影响,且已有研究表明睡眠不足与注意力不集中和记忆问题有关,导致工作和学习效率下降,幸福感降低。然而,依旧有很多人熬夜追剧、熬夜打游戏、熬夜看球,很显然,习惯性熬夜已经成为现代人的生活常态。

因此,在熬夜成为常态的今天,摆脱“睡眠拖延”刻不容缓。今天我们就来找寻一下睡眠拖延背后的原因以及我们如何才能不再习惯性熬夜。

睡前拖延症的解决办法与原因有哪些?

01.睡前拖延的涵义

“睡前拖延”是荷兰学者Kroese等人在2014年引入拖延领域的一个新概念,是指个体在可以自由选择的情况下,习惯性地推迟其预定的就寝时间的行为。同一般拖延一样,睡前拖延也是尽管预期继续拖延下去会更糟糕,但依旧愿意延迟预期的行动方案。

02.睡前拖延的成因

睡前拖延的原因很多,我们主要从以下三个比较重要的入手。

1.睡眠-觉醒节律

生物钟是生物适应环境周期性变化的一种内在机制,对个体的生理心理具有重要影响,由于每个人的生物钟存在个体差异,所以其睡眠-觉醒节律也必然不同。睡眠-觉醒节律代表了个体对睡眠和清醒时间的偏好差异,表现为不同的睡眠类型,其一般分布在晚睡晚起型(又称猫头鹰型)和早睡早起型(又称百灵鸟型)之间,已有研究表明个体睡眠-觉醒节律与睡前拖延存在相关。Hur和Vink等人认为,个体间对睡眠和清醒时间的偏好差异是遗传与环境相互作用的结果,因此,它们不能轻易地被自我控制行为所改变。

睡前拖延症的解决办法与原因有哪些?

Roman的研究发现,个体的睡眠-觉醒节律与睡前拖延存在显著负相关,偏晚睡晚起型的青少年更倾向于推迟就寝时间,偏早睡早起型的青少年更不易于睡前拖延,且偏晚睡晚起型的个体会通过非自主性的睡眠调节行为来影响睡前拖延。

对此,Stolarski和他的同事认为,偏早睡早起型的人更容易考虑他们行为的未来后果,采取更具策略性的行动,懂得延迟满足,而偏晚睡晚起型的人则更容易冲动和冒险,寻求即时满足,更看重眼前。而且偏晚睡晚起型的人更可能被迫过着在与他们的生物钟不一致的生活方式。

生活在睡眠-觉醒节律与社会要求不一致的环境中,可能会对人们的自我调节提出更高要求。从长远来看,这会慢慢耗尽他们的自我控制资源。晚睡型的人需要不断地进行自我调节,从而消耗了更多的自控资源,这或许可以解释为什么偏晚睡晚起型的人会更倾向于睡前拖延。

以上大部分研究试图说明睡前拖延更多的是与个人睡眠-觉醒节律相关的问题,而不单单是自我控制差的问题,或者更全面的说,睡前拖延是存在一定的生物学基础的,或许是个体先天的睡眠-觉醒节律与后天环境的相互作用下造成了个体的睡前拖延。

2.自我调节

虽然睡前拖延是由许多因素造成的,但目前越来越多的研究表明个体的自我调节能力与睡前拖延密切相关,大部分研究者都倾向于认为睡前拖延是自控力差导致自我调节失败的结果。

Kroese等人通过心理学实证研究发现,睡前拖延与自我调节能力负相关,自我调节能力与睡眠不足负相关,睡前拖延在自我调节和睡眠不足之间起中介作用,即自我调节能力差的人更倾向于睡前拖延,而睡前拖延又进一步导致睡眠不足。

Baumeister研究显示,睡前拖延是一个特别容易发生在个体心理能量不足或者说自我控制力弱的状态下的问题,因为决定去睡觉的时间点本来就是在一天结束时,而那时个体的自我控制资源通常都是比较匮乏的,所以往往会自我调节失败,不能按预期的时间去睡觉。与以往研究结果一致,Kamphorst 2018年的研究再次表明,白天试图抵抗了很多诱惑的人更容易产生睡前拖延行为,因为在抵抗许多诱惑之后,个体的自控资源消耗较多,睡前没有足够的自控资源再去抵制追剧、刷微博等娱乐诱惑,从而导致睡前拖延。

此外,还有一些研究发现了自我调节、睡眠-觉醒节律两者相互作用,共同影响睡前拖延。Kadz-ikowska在基于自我决定理论的基础上,发现非自主性的睡眠调节行为在偏晚睡型睡眠-觉醒节律与睡前拖延的关系中起中介作用。特定睡眠调节行为背后的动机自主性取决于个体对睡眠与其健康重要性的认识程度,而Kadz-ikowska的研究表明,青少年没有真正意识到睡眠不足会增加他们的焦虑和抑郁,损害他们的注意力和推理能力等认知功能。晚睡型青少年尤其可能表现出对睡眠的误解,而早睡型青少年则更准确地理解睡眠对健康认知、情感和社会功能的重要性,再加上晚睡型青少年认为在社会规定的时间睡觉与他们的需求或个人喜好不一致,因此其睡眠调节行为多是基于非自主性动机,这反过来进一步促成睡前拖延。

3.社会压力与手机依赖

现代化生活节奏快,白天人们要忙着工作、忙着学习,只有晚上的时间是属于自己的,于是想充分利用睡前的空闲时间来满足自己的心理需求,通过追剧、玩游戏、刷社交媒体等来犒劳自己辛苦的一天,而这些活动本来就容易让人沉浸在其中而不自知,再加上手机等智能电子设备发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌,使我们的大脑处于兴奋状态,这反过来又进一步加强了睡前拖延的程度。国内研究多发现睡前拖延现象与手机依赖密切相关。

睡前拖延症的解决办法与原因有哪些?

除了以上几个主要因素之外,研究者还发现一些其他因素对睡前拖延也有影响,比如家庭关系,台湾的一项研究表明,家庭关系不和睦的青少年,容易出现睡前拖延,也容易出现抑郁。再比如人格特质,拖延作为一种人格特质,已有研究证明与尽责心、冲动性和低的自我控制能力存在显著相关,而睡前拖延作为拖延的一种,也很有可能与其他人格特质存在相关。而且国内也有研究发现,神经质、精神质和内倾性是睡眠障碍的影响因素,所以未来研究可以在此基础上进一步探讨以上人格特质与睡前拖延之间的关系。

综合以往研究可知,睡前拖延其实是由生理、心理与社会三方面因素相互作用产生的,因此,需要从生物学、心理学和社会学的角度综合研究睡前拖延行为,以提高我们对睡前拖延这一主题的认识,提出更好的干预方法,减少睡前拖延行为,提高睡眠质量。

03.睡前拖延的干预

对于睡前拖延的干预,国内学者多是从养生保健的角度提出了一些关于养成良好睡眠习惯的建议,比如晚餐不宜进食过多,借助听轻音乐来进行睡前放松训练,给自己积极的心理暗示,提前做好工作计划等等,少有进行实际的干预研究。

国外研究者多从提高自我调节能力,增强自主性动机,掌握自我控制策略等方面来帮助个体养成良好的睡眠习惯,从而减少睡前拖延。Kroese认为晚睡是一个拖延问题,这意味着典型的自我控制增强策略可用于预防或减少睡眠拖延行为。在这种情况下,实施意图可能是一种值得选择的策略,因为它所占用的认知资源很少。

实施意图是将关键情景线索与预期行动联系起来的一种优先选择。它们在概念上有一个if-then结构:它们指定如果一个人处于特定的情况下,那么他将从事特定的行为。当遇到情景提示(如牙刷、卧室、读书、枕头等)时,它们可以提高心理计划的准确性和可访问性(如提示去刷牙、睡前阅读、睡觉)。睡眠卫生行为的实施意图可以直接促进放松行为,做好睡眠准备,如提前关灯、减少睡前刺激进而降低个体大脑的活跃程度,按时入睡,保障睡眠质量。成功实施睡眠卫生行为并获得优质睡眠反过来会促进睡眠自我效能,从而促进积极的动机和意志自我调节过程。

Kadz-ikowska等学者基于睡眠-觉醒节律的角度,也提出在临睡前,应该避免暴露在灯光下,少用电子产品,只有要睡觉的时候才去床上,不要养成在床上工作、学习等其他习惯。虽然个体的睡眠-觉醒节律对于睡前拖延起着重要作用,但是可以采取以上措施来避免个体在生理上更偏向晚睡。

此外,还有学者基于自我决定理论提出,睡前拖延或许是由于青少年没有充分意识到睡眠对于健康的重要性引起的。因为没有意识到睡眠的重要性,所以缺乏自主性动机,采取的也是非自主性睡眠调节行为。基于自我决定理论的自主动机和受控动机效应,自主性的调节行为比非自主性的调节行为更具主动性和持久性,体验到更多的积极情绪,有更多目标一致性行为。所以应该在促进自主性动机发展的背景下提供睡眠重要性的教育,通过发展自主性动机来调节与睡眠相关的行为,提高自我调节技能,从而减少睡前拖延。

参考文献

李露,孙慧敏.睡前拖延研究综述[J].中国健康心理学杂志,2020,28(2):316-320. DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2020.02.036.

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