孩子天天在家玩、睡的作息该如何安排?

刘思琦优秀作者

最近因为疫情原因,很多孩子只能呆在家。这与日常在幼儿园、小学的作息安排不同,孩子坐的时间、消耗在电子屏幕的时间会大幅增长。家长怎么给孩子合理科学安排活动时间呢?可以参考今天的文章。

电子产品的使用安排

有研究发现,电子产品的使用会因为使用时间的安排等影响孩子的睡眠、身体活动[1]。但如今让孩子彻底远离电子产品不太现实,尤其目前只能呆在家,集体生活、户外活动时间更少的情况。

堵不如疏,如果避免不了使用电子产品,我们尝试科学地安排使用时间。

首先家长要有这样的意识:设置家庭电子产品的使用界限,也就是制定电子产品的使用规则。

规则一:合理安排使用时间[2-5]

2岁以内:不建议任何屏幕产品的使用,包括看电视、平板、电脑、手机等;刷视频,如抖音更是不建议。避免屏幕的使用变成唯一的安抚办法,尤其在进食时。

2-5岁:使用屏幕的时间≤1小时,时间越少越好;同样要避免屏幕的使用变成唯一的安抚办法。

6-18岁:每天使用时间不超过2小时。这里需要先区分电子产品的内容和功能,一般说来会分配到教育、社交、增长认识和娱乐上。爸爸妈妈可以提前浏览筛选,尽量使用安全的app和指引观看的内容,使用时可以通过设定时间、提前约定规则等来安排电子产品的使用。

规则二:睡房不摆设任何电子产品

规则三:睡前1小时不接触屏幕产品

其他规则

例如保证体育活动、睡眠、家庭膳食、学业等不受影响;设置家庭活动时间(大家都不用电子产品的活动时间)以及家庭无电子产品的空间。

清醒时候活动时间的安排

活动时间对所有年龄段的孩子来说很重要,所以这部分会囊括孩子从出生到读书的情况,供大家参考。

0-1岁:

建议每天至少30min的身体活动。每次活动时间和内容随孩子清醒持续时间、能力的发育而不同,而总的身体活动时间越长越好[6]。通常会利用宝宝清醒的时间,随着年龄的增加而尝试逗弄回应、允许和年龄相适宜的主动活动的尝试。例如1个月宝宝在吃奶后短暂的清醒时间和家人聊天、3个月的宝宝努力抓东西、5个月的宝宝或翻身或坐等。

当孩子清醒又要会被固定在某个地方限制活动的时候(例如坐在餐椅上、背在背上、坐在婴儿车里),1次持续时间≤1小时,鼓励照顾者和宝宝阅读或者讲故事。避免使用屏幕让宝宝保持安静[7]。

1-5岁:

建议在每天分散的时间中进行≥180min的身体活动。同样,当孩子清醒时需要被“安静地”安排时,时间和内容跟上条建议一样[6]。幼儿可以选择散步或户外活动;学龄前儿童可选择翻滚、投掷或追赶类活动。

6-12岁[5]:

每天累计≥60min中等到高强度身体活动,一天内数次累计达60min也可以(例如两次30min),活动类型以有氧身体活动为主。

同时,每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼的抗阻活动(例如引体向上、仰卧起坐、高抬腿等)。减少因课业任务持续久坐行为,网课以外的时间应进行适当身体活动。

怎么知道活动内容属于哪种强度呢?可以参考下表:

孩子一天睡眠时间安排

在这个特殊的“寒假”里,不需要第二天赶着时间上学,孩子的休息免不了会有所推迟,但睡眠与玩的时间安排也是环环相扣、互相影响。那不太科学的时间安排对孩子会有什么影响呢?

孩子天天在家玩、睡的作息该如何安排?

举个例子,假如睡前玩手机或者看电视,孩子入睡时间可能会延长,导致入睡时间晚,进而第二天会起得晚、影响一天的进食活动安排;白天看电视长时间安静,没有充足的活动,则可能影响孩子的食欲……

所以哪怕还在“放假”,正常的作息还是需要一直保持着,不同年龄段孩子推荐睡眠时间如下[3,8]:

保证睡眠时间是孩子生活作息的重要部分。需要注意的是:孩子的生活作息常常受到家庭和成人的影响,因此家人作息规律科学也很重要,“夜猫子”、不吃早餐等不良习惯就建议改掉了。

除了这段特殊的停学时期,以上内容也适用于孩子的日常安排。科学时间作息也要持之以恒,孩子才能更健康快乐成长。

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本文首发于公众号【怡禾科普】

参考文献

孩子天天在家玩、睡的作息该如何安排?

1. Ben Carter, Philippa Rees, Mphil, etc. A meta-analysis of the effect of media devices on sleep outcomes. JAMA Pediatr. 2016 December 01; 170(12): 1202–1208.

2. Media and Young Minds. http://pediatrics.aappublications.org/

孩子天天在家玩、睡的作息该如何安排?

3. Media Use in School-Aged Children and Adolescents. http://pediatrics.aappublications.org/

4. Megan A. Moreno, M.D., M.S.Ed., M.P.H., FAAP, Media use for 5- to 18-year-olds should reflect personalization, balance. https://www.aappublications.org/news/2016/10/21/MediaSchool102116

5. 张云婷,马生霞,陈畅等.中国儿童青少年身体活动指南.中国循证儿科杂志,2017,12(6):401-409.

6. World Health Organization, 2019. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325147/WHO-NMH-PND-2019.4-eng.pdf.

7. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age: summary. World Health Organization, 2019.https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325147/WHO-NMH-PND-2019.4-eng.pdf.

8. 0岁-5岁儿童睡眠卫生指南.中华人民共和国卫生行业标准(WS/T579-2017)

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