如何避免不好的行为变成习惯?

潘宁心理咨询师

相信大家都听过“21天养成一个好习惯”,但是大家有没有听过多久养成一个坏习惯呢?懒惰、拖延、各种成瘾等等,好像不需要什么努力,难道坏习惯“与生俱来”?

我们先了解一下习惯的生物学机制,即大脑倾向于寻找省力的方式。毕竟我们在日常生活中需要重复的事情太多太多,如果每次都需要重新思考,我们可能会累死。我们人类在习惯化任何行为方面的能力是惊人的。只要通过充分的练习,我们可以在几乎没有意识的情况下完成复杂的任务:开车、跳舞、演奏乐器和讲多种语言等等。

那么凭借庞大的大脑和近乎无限的习惯养成能力,我们拥有掌握几乎所有的手艺或者在努力下取得成功的能力。按照这个逻辑,每个人都能成为“超人”,但事实上,大多数人在挣扎中勉强度日。为什么?

对我们来说“自然习得”的习惯往往对我们的长期健康和幸福不利。

尽管在理论上我们可以把所有的行为变成习惯,但并不是所有的行为都能成为习惯。

习惯起作用的机制称为“习惯回路”:

第一步存在一个暗示或线索(cue), 让大脑进入某种自动行为模式;

第二步存在一个惯常行为;

第三步是奖赏(或强化)。

当线索-惯常行为-强化组成的回路变得越来越自动化,当人们对线索引发的奖赏产生预期渴求时,习惯就诞生了。

所以根据“习惯回路”中存在的差异,一些行为很快就能转化为习惯,而另一些行为只有经过大量时间和重复才能成为习惯。

比较一下食用方便食品的习惯与形成营养饮食习惯的难易;养成不良睡眠习惯与良好睡眠习惯;比较拖延与主动完成任务等等。

在每一种情况下,前者都是迅速且自然地出现在我们身上;后者则需要长期的练习才能形成,即使形成后也很脆弱,当我们不能对其及时强化,这个行为就会消退。

这么看来坏习惯和好习惯之间并不公平,神经科学为我们提供了一种更科学的解释。

具体来说,坏习惯之所以容易形成,主要是因为它们会迅速得到强化。相比之下,好习惯一般在很久之后才会被强化。

用上面的例子来说,垃圾食品能立即提供味觉上的愉悦,帮助我们释放压力;熬夜和睡懒觉能提供即时的娱乐和舒适的回报;拖延能让我们立刻停止努力和免除风险等等。

相比之下,与之相对应的好习惯可能需要几天、几周甚至更长的时间才能享受到好处——尽管这些好处通常比坏习惯的小的、即时的回报大得多。对人脑来说,强化物的即时性比强化物的类型或大小更重要。

因此,我们之所以在形成良好习惯的过程中非常费力,并不是因为缺乏自律或教育,而是因为我们在生物学上有重复行为的倾向,而这些重复行为的后果是直接作用于身体、社会或者情感。

如何避免不好的行为变成习惯?

显然,坏习惯比好习惯的后果更加直接,奖赏也要大得多。这一原则在整个生物界都是适用的,然而,只有人类有能力将这一原则转化为自己的优势。

看看如何“更加轻松”地养成好习惯

巧用 外部强化

举个例子,关于健身,可能训练了几周到几个月才看到明显的锻炼效果。然而在明显地效果出现之前,大多数人已经放弃了,选择了替代行为(如社交活动或娱乐)所提供的即时奖励。

如何避免不好的行为变成习惯?

为了形成持久的锻炼或其他健康的习惯,我们必须在行为中引入自己的即时强化物。强化的选择有很多,包括外部(物质奖励)和内部奖励,让自己享受挑战和成功的喜悦。

简单举几个方法:

l  选择一种我们认为最愉快的练习类型或形式

l  经验社会化(例如,锻炼伙伴、教练、小组、宠物等)。

l  建立与竞争、合作、新奇或冒险的关系

l  运用实物或即时记录来帮助我们直观了解进展情况

l  达到每日目标的即时奖励 (例如,去了健身房,完成了锻炼,有了小的进步等等)。

如何避免不好的行为变成习惯?

内部强化 更重要

然而,尽管这些外部强化很有用,但即时的内部强化对于长期的成功可能更加重要。

锻炼、睡眠、营养等行为的内部强化因素通常以建设性的自我对话和可视化的形式出现。

例如,一次锻炼可能不会对你的体格产生任何可见的变化,但这并不妨碍施瓦辛格在训练时想象他的肌肉变化。

同样,几乎每个领域的高绩效者都会在活动中采用积极的自我对话,作为激发一致性、韧性和成就感的实时策略。而且这些高绩效者使用许多内部和外部强化物的组合来创造快速的积极反馈;

相反,大多数人不仅缺乏这些为自己创造即时积极反馈的策略,而且他们的做法恰恰相反。他们在试图形成一个新的习惯时,无意中通过自我批评和其他消极的自我对话为自己创造了即时的消极反馈。

作者有话说

坏习惯很容易养成,而好习惯则很难养成,区别在于它们是如何被强化的。然而,我们可以利用强化规则来帮助我们,而不是阻碍我们。通过上面的练习,任何人都可以通过结合即时强化,形成良好的习惯,以此改善我们的健康和生活质量。

参考文献:

https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-healthy-journey/202108/why-bad-habits-are-easy-and-good-habits-are-hard?collection=1168102

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