怎样提高午睡质量、提高午睡质量的小窍门

叶公子优秀作者

NASA、谷歌和三星的员工有什么共同点?

他们都可以在午休时在专门设计的睡眠舱里午睡一会儿。

工程师、程序员和宇航员一次可以在吊舱里躺 20 分钟。外面的世界被一个大遮阳板挡住了,吊舱播放舒缓的睡眠音乐,然后用自然光模式轻轻唤醒它的乘员。

三分之一的成年人午睡。许多人认为午睡是一种放松和充电的有效方式,而另一些人则认为午睡对他们的睡眠没有帮助和干扰。

许多因素会影响午睡的质量。通过了解午睡的作用,您可以学会进行有效的午睡,以保持全天的能量水平。

午睡应该睡多久?

导致午睡的不同影响的一个重要因素是它们的长度。每当我们入睡时,我们就会开始经历一系列睡眠阶段。研究人员发现,五分钟的午睡时间太短,无法在睡眠阶段进行足够深的睡眠以产生显着的益处。另一方面,睡眠 30 分钟或更长时间可以让身体有足够的时间进入深度(慢波)睡眠。但是,午睡时间过长或从慢波睡眠中醒来可能会让您昏昏沉沉长达一个小时。这段困倦期也被称为“睡眠惯性”。

考虑到这些因素,在大多数情况下,最佳的午睡时间是足够长以提神,但又不会太长以致出现睡眠惯性。持续 10 到 20 分钟的午睡被认为是理想的时间长度。它们有时被称为“强力午睡”,因为它们提供了恢复益处,而不会让午睡者在之后感到困倦。

例外情况包括生病时必要的午睡,因为我们的身体在处理疾病时需要更多的睡眠,所以午睡通常会更长。此外,儿童的满足性午睡不应限制在 20 分钟,因为儿童的睡眠需求高于成人。

怎样提高午睡质量、提高午睡质量的小窍门

如果您是一个健康的成年人并希望午睡一会儿,请不要在需要保持警觉之前立即这样做。请记住,白天打盹可能会干扰您的夜间睡眠。

怎样提高午睡质量、提高午睡质量的小窍门

午睡有什么好处?

午睡可能是有益的还是有害的,这取决于几个不同的因素,例如您的年龄、午睡的时间和时间,以及午睡的原因。为了从午睡中获得最大的好处,了解这些因素如何影响午睡的影响很重要。

怎样提高午睡质量、提高午睡质量的小窍门

午睡可以帮助:

l 减少嗜睡

l 改善学习

l 帮助记忆形成

l 调节情绪

午睡对开车者也起着特殊的作用。昏昏欲睡时开车对您、您的乘客和路上的其他人都是危险的。在美国,昏昏欲睡的司机每年会发生数十万起车祸。为了解决这个问题,建议开车者每晚获得充足的睡眠(7-8 小时)。在长途驾驶之前,睡个好觉。如果您在开车时开始感到困倦,建议您喝咖啡因并安全停车午睡 20 分钟。午睡和咖啡因会在短时间内提高警觉性。

轮班工作会增加因睡眠不足和昼夜节律紊乱而对健康造成影响和受伤的风险。有计划的午睡可以提高轮班工人的警觉性和反应时间。

如何获得高质量的午睡?

采取几个关键步骤将使您为最成功的午睡做好准备。

l 设置闹钟:研究表明,大多数人的最佳午睡时间约为 10-20 分钟。这提供了恢复性睡眠,醒来后没有困倦。如果您想在午睡后保持警觉和高效,您可以通过限制睡眠时间来对抗睡眠惯性。

l 创造一个有利于睡眠的环境:要入睡,你的空间应该有利于打盹。根据您所在的位置,您可能有也可能没有最好的床垫,但它有助于在黑暗、凉爽和安静的舒适空间午睡。

l 抛开你的担忧:反复思考压力源会让你保持清醒。如果您无法放下顾虑和待办事项清单,请尝试练习放松练习。这些可以帮助您入睡并从午睡中醒来,感觉神清气爽、精力充沛。

加州大学伯克利分校神经科学教授、《我们为什么要睡觉》一书的作者马修·沃克 (Matthew Walker)表示,晚上难以入睡的人应该谨慎打盹,每个人都应该避免在下午 3 点之后打盹。

牛津大学睡眠医学教授科林·埃斯皮 (Colin Espie)建议使用咖啡因午睡,在入睡前喝咖啡,然后在 20 分钟后让你醒来。

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