怎样从熬夜变成早睡早起

刘思瑶心理咨询师

今天这篇文章打算聊聊睡眠这件事情。主要想帮大家解决这两个问题:如何才能让自己停止熬夜,开始早睡早起,以及如何才能提升睡眠质量。相信这应该是很多人都关心的话题。

针对这两个问题,我会采取极简原则,也就是只关注影响睡眠的几个关键因素,然后以此为基础设计早晚生活习惯。设计完了之后,接下来要做的就比较简单了,只要坚持并养成习惯就好。

我自己就是通过这种方式来管理睡眠的。当然,我也没有办法保证自己定了习惯之后不会偏离。有偏离很正常,我会允许一定偏离的存在。当偏离超出可接受范围之后,我就会想办法调整,启动一个新的养成习惯的过程,让自己再次回到正轨上。

习惯的养成其实是一个动态过程,需要有持续的监控和调整。在今天的文章中,我也会分享我最新的早晚生活流程,以及在这个过程中积累和摸索出来的一些小Tips。

睡眠和清醒的生物机制

现在越来越多的年轻人都有熬夜的习惯,而导致大家熬夜的一个主要原因就是,睡前刷手机。一刷手机就很难停下来,结果就会睡得很晚,只要睡得晚,早起几乎就不可能,于是就会形成一种恶性循环。

很多人都想打破这个循环,但大家通常想到的办法都是改掉睡前刷手机的习惯。尝试了之后却发现,这个方法似乎很难奏效。

为什么?原因很简单,因为你会发现自己根本不困。在不困的时候逼自己睡觉是一件很难的事情,你会不自觉地想要找些事情做,于是就会忍不住拿起手机,一旦拿起就放不下了。

所以,想要做到早睡早起,关键不在于停止刷手机(这当然也重要),但更为重要的则是,让自己在该睡觉时能产生困意并很快入睡,在该起床时能够自动清醒过来。有了这个做基础,改掉睡前刷手机的习惯才会变得更加容易。

如何才能让让自己的睡眠达到这样一种理想状态呢?为此,我们就得先了解一下睡眠的生物机制,然后从中找到可以进行干预的关键点。

在我们体内有两大系统共同调节我们的清醒和睡眠时间,它们分别是睡眠内稳态(homeostatic system) 和昼夜节律(circadian system)。这两大系统协同引发睡意,从而促使我们拥有高质量和充足的睡眠。

睡眠内稳态的功能是跟踪我们对睡眠的需求,它会驱使我们的身体在工作一定时间后进入休息状态,以确保机体恢复平衡状态。

一种名为腺苷(adenosine)的化学物质对睡眠的内稳态系统起到了调节作用。腺苷是大脑活动的代谢产物,清醒的时候,腺苷会在大脑中逐渐累积。它和一种受体结合后会抑制脑神经的兴奋性,以此来督促大脑进入休息状态。

你清醒的时间愈长,大脑积聚的腺苷就愈多。大脑中腺苷不断增加的一个后果就是你会越来越渴望睡眠。这就是所谓的睡眠压力。

怎样从熬夜变成早睡早起

当腺苷浓度达到峰值时,不可抗拒的睡眠欲望就会占据上风。在清醒12至16个小时之后,大多数人都会出现这种情况。

在我们入睡之后,大脑就会开始清除白天产生的代谢物,腺苷的水平就会下降。随着睡眠时间的增加,大脑中腺苷的水平会越来越低,低到一定程度的时候,我们就会醒来。醒来之后,腺苷又会在大脑中重新累积,开始新一轮的循环。

说到这里,我们就可以解释一下为什么咖啡和茶会影响睡眠。原因就在于,咖啡因会抑制腺苷的积聚,阻断腺苷向大脑正常传递的困觉信号,使得我们感觉不到困意。

由于咖啡因在体内需要8-10个小时才能被代谢掉,所以下午2点之后喝咖啡或者茶,就可能会影响睡眠。当然,每个人对咖啡因的敏感度不同,那些不敏感的人可能很晚喝咖啡都没事。

说完睡眠内稳态,我们再来说说昼夜节律。

昼夜节律是生命体24小时的内循环。几乎所有生物从诞生之初就会遵从一个无形的“时钟”繁衍生息,这就是生物钟。我们体内的生物钟,24小时调节着我们的多个内部系统,影响着我们的睡眠-觉醒和代谢周期。

我们来简单了解下一天24小时内大脑和身体中会发生的事情。

无论晚上睡得好不好,大部分人都倾向于在太阳升起的时候醒来。也许不是正好在日出时,但基本都在日出前后的1-3小时内。

早上你之所以能醒来,是因为你体内的生物钟会以一种激素的形式向你释放信号,提醒你的整个身体系统,是时候提高心率,让肌肉紧张起来,准备开始活动了。这种激素就是皮质醇(cortisol)。

虽说皮质醇是一种压力激素,但是清晨的这股皮质醇则是十分健康且很有必要的,因为它会唤醒你的整个身体系统,让你清醒过来,并想要起床行动,开始一天的工作和学习。

清晨这股皮质醇的释放不仅对于你这一天的状态十分重要——它会引发你体内皮质醇上升的趋势,让你有足够精力应对当天的工作和学习,此外,它还有另一个非常重要的作用,那就是,它会让你神经系统中的一个计时器开始计时。

这个计时器会告诉你的大脑和身体,在12-16小时之后开始释放一种叫做褪黑素(melatonin)的激素。

褪黑素的主要作用就是诱导自然睡眠,让你产生困意,促使你入睡。这就是驱使你睡觉的第二股力量。

从某种意义上来说,我们可以把清晨的那股皮质醇看成是“唤醒信号”,晚上的褪黑素看成是“困倦信号”。 唤醒信号的发出时间由生物钟决定,唤醒信号产生之后会触发困倦信号的计时器,决定着困倦信号的发出时间。

▲ 昼夜节律示意图

说到这里,相信你对每天决定着我们清醒和睡眠状态的生物机制已经有所了解了。

如果我们想要自己每天都有好的睡眠和觉醒状态,那么最先要做的,就是就调整自己的生物钟,确保生物钟在清晨该起床时能及时发出唤醒信号。

要知道,清晨的那股皮质醇是一切的核心:它决定着晚上褪黑素的释放时间,褪黑素则决定着你何时入睡,入睡时间又决定着你的睡眠时长,睡得足够长,大脑白天积累的腺苷才会得到很好的清除,你醒来之后才会感到精神饱满。

怎样从熬夜变成早睡早起

事实上,调节生物钟还能带来健康方面的好处,因为生物钟的紊乱会增加很多患病风险,比如心血管疾病、代谢疾病,以及抑郁症等,换而言之,正常的生物钟对于身心健康十分重要。

接下来,我们就来重点说说如何调节生物钟。

利用太阳光来调节生物钟

前面我们已经了解了,生物钟是一个内在循环,控制着我们觉醒和睡眠的更替,以及饮食行为、激素释放、血压和体温等等。

其实,生物钟在没有昼夜变化的环境下也能照常运行。即便你生活在山洞里,不知道什么时候是白天,你的生物钟依然会在某个时间释放皮质醇,发出唤醒信号,并在12-16小时之后指挥大脑释放褪黑素,提醒你睡觉。

只不过在这种情况下,自生节律的周期会稍短于24小时,也就是说,你每天醒来的时间都会往后移一点点。

那么,我们的生物钟是如何让自己的内循环与外在的昼夜循环保持同步的呢?毫无疑问,它需要依赖一些外部线索来进行调节,其中最重要的线索就是光,尤其是太阳光。

光照对于生物钟的设置具有重要作用。光照的作用就如同一个“定时者”,每天对自由运行周期稍短于24小时的生物钟进行调整和校对,确保我们的生物钟能够一直与自然的昼夜循环同步。

虽说光照能够调节和校对我们的生物钟,但并非所有光照都能起到这样的作用,只有某种特定的光才能达到这样的效果。这种特定的光就是日出前后的太阳光。

这是因为我们体内生物钟对于外部昼夜节律的感知,主要是通过视网膜上一类特殊的“感光”神经细胞实现的。(这类“感光”细胞并不与大脑的视觉皮层相连,而是连到了大脑中调节生物钟的区域,它们的作用是向生物钟传递光信号。)

这些特殊的神经细胞对于日出前后的太阳光(当太阳还处在比较低的角度,接近地平线时)是最敏感的。这样的光照能够极大地激活这些神经细胞,向生物钟发出信号,让生物钟知道现在是早晨。

明白了光对生物钟的作用之后,我们就不难发现,调整生物钟最高效的办法,其实就是在早起之后到室外去照照清晨的阳光,让你的生物钟接收光信号。连续照几天,每次几分钟之后,你的生物钟就会自动调整到与自然的昼夜节律一致。

不过,为了确保生物钟的正常,我们还需要关注晚上的光照,因为晚上过长的光照会导致褪黑素的释放延迟,进而影响入睡的时间。晚上如果睡得晚,第二天早起就会有困难。于是,生物钟又会自动往后移。

通常来说,到了晚上9点,我们就需要开始减少人造光照射,比如可以考虑把房间的灯光调暗,而且在晚上11点和凌晨4点这段时间,最好不要让自己的眼睛曝露在明亮的光线下。这就意味着,最好的睡觉时间应该是11点左右。

这里,再教你一个能够帮助抵御晚上光照负面作用的办法,那就是在日落时看太阳,看几分钟就行。当然,不一定正好日落的时候,日落前后一个小时都可以。

这和在早上接受光照的道理一样。日落时的光照同样会激活视网膜上的“感光”神经细胞。这些细胞被激活之后就会向中央生物钟发射信号,告诉它一天结束了。这就能确保褪黑素不会因为晚上人造光的干扰而延迟释放。

总而言之,关于如何保持正常的生物钟,你只要做好这一件事情就好,那就是利用好日出和日落时的光信号,为身体的内在机制提供持续而强有力的锚点。只要做到这一点,你就会拥有正常的内在节奏,这会给你带来一系列的好处。

睡眠问题,80%是压力导致

虽说人体有自己的睡眠机制,但我们的睡眠并不是完全由这些内在机制所决定的,还有一些其他因素也会影响到我们的睡眠,其中最主要的影响因素就是压力。

这种压力包括心理压力,比如担忧、焦虑等等,也包括身体上的压力,比如身体的不舒适、慢性疼痛等等。压力对睡眠的影响是显而易见的,而且大部分的睡眠问题都是因为某种压力所引起的。

身处压力的人往往会发现自己入睡很难,而当他们入睡后,睡眠也会比较轻,深度睡眠比较少而快眼动睡眠(做梦)比较多。这很可能是因为我们的身体被设定为通过醒来来应对压力和潜在的危险情况。

更糟糕的是,压力所引起的睡眠问题很有可能导致恶性循环,因为当你发现自己有睡眠问题之后,每当到了睡觉的时候,你就会担心自己睡不着,这便会增加你的压力,使得你入睡变得更加困难。

对于那些因为压力而入睡困难的人来说,懂得如何在睡前让自己放松和镇静下来是十分重要的。

然而,这不是一件容易的事情,而且很多人都会采取一些错误的方式来让自己放松,比如他们会企图通过控制自己的思想来让自己停止胡思乱想。

事实上,我们很难通过控制自己的思想来让自己放松,而且你越想控制自己的思想,大脑反而越活跃。

这个时候,我们就需要改变思路,改为从身体下手,因为身体会比思想更容易控制。只要我们能够让身体放松,大脑自然也会慢下来。

让身体放松有两种方式,一种是通过特定的呼吸方式来启动副交感神经系统,让身体进入休息放松的状态,另一种则是通过意识去放松身体的肌肉。

有很多冥想App都会提供各种形式的呼吸练习,身体扫描练习,以及睡前放松练习,而且都有引导语。你只需要听着音频,跟着练习就能让身体得到很好的放松。

如果你常常因为压力而入睡困难,我建议你养成睡前冥想的习惯,利用身体机制来帮助自己放松,让大脑放空。即便你有没有压力问题,在睡前做做冥想练习,也能很好地帮助你提升睡眠质量。

设计你的早晚生活流程

到现在为止,我们已经说完了改善睡眠的核心方法。当然,想要最终拥有高质量的睡眠,我们还需要把这些“知道”转化成“做到”。

在我看来,最好的方式就是设计一套适合自己的“早晚生活流程”(morning/evening routine)。

怎样从熬夜变成早睡早起

什么是“早晚生活流程”呢?简单来说,就是我们早上和晚上习惯性会去做的一些事情。遵循一套精心设计好的早晚生活流程不仅有助于你提高睡眠质量,它本身就是健康生活方式的一部分。

我们先从晚间流程说起。晚间流程的主要目的是帮助你放松大脑,进入准备睡眠的状态。

我分享一下我自己的晚间流程。

我曾经有过一段时间的失眠经历。我当时就是依靠严格的晚间流程帮助自己解决了失眠的问题。

那段时间,我会在晚上大约9:30的时候,调暗房间的灯光,停止做一切让大脑感到兴奋的事情,然后开始打坐冥想,让自己大脑和身体放松,直到我感觉到有很强的困意之后,我才上床睡觉。

现在我早就没有了睡眠问题,因此也就不再需要那么严格的routine。我现在就只关注一个最重要的习惯——晚上10:30之后不再看手机。为此,我还专门设置了手机停用时间(晚10:30到早7:30),所以我的手机到点就用不了了。

通常,我还会看一会儿书。一般来说,只要看一会儿书,我就会感到很困,这时再上床睡觉就会很快睡着。

我们再来看看早间流程。

如果说晚间流程的目的是进入准备睡眠的状态,那么早间流程的作用就是帮助你逐渐唤醒大脑,做好迎接新一天的准备。

关于早间流程的设计,你可以参考一下内容:

1)每天早上在同一时间起床(周末也如此)。起床之后就拉开窗帘,让日光照射到房间内,然后到阳台晒晒太阳。这样做能让你快速清醒,帮助设定体内的生物钟。

2)给自己准备一顿美好营养的早餐。一顿营养均衡的早餐不仅能给你提供一种生活的仪式感,也可以给你上午的工作提供足够的能量。

3)如果时间足够的话,你可以考虑在早餐前做一些有氧运动,比如出门慢跑或在快走30分钟,这样可以多晒晒太阳,晒太阳和运动都有助于你提高晚上的睡眠质量,也能让你的身体和大脑慢慢适应新的一天。

4)早上还适合做一些把你的大脑慢慢发动起来的事情,比如早读,听听音频课程,写写东西等。

分享一下我现在的早间流程。

我的理想起床时间为6:30。起床之后,我会拉开窗帘,先做两组腹肌运动和一组气息训练(加起来也就15分钟),然后再洗澡,完成个人护理。

之后,我就会给自己煮杯咖啡。早上一闻到咖啡的味道,我就会有一种“新的一天开始了”的感觉,然后我就会开始工作。我通常得工作到9点才会感觉饿,这个时候再吃早饭。吃完早饭休息一会儿再继续工作。

这里我想分享一个非常重要的tips:一定要避免早上一起来就看手机。我发现早上起来就看手机特别容易浪费时间,看着看着时间一下子就过去了,所以我的手机在7:30之前是不能用的。

当然,早晚生活流程不是设计完了就不能改变的,而是需要根据实际情况去调整,因为在执行过程中我们可能会发现有些设计不合理。我就会经常根据自己的执行结果,以及近期的需求对自己的早晚生活流程进行调整。

所以,早间和晚间流程也是需要花时间去尝试和调整的,而且习惯的养成也需要过程。关于如何养成习惯可以参考我之前的文章《如何循序渐进地养成好习惯》。

好啦,以上就是我想要分享的有关睡眠的所有内容。如果你感觉文章对你有帮助,欢迎给我点赞留言哦,也欢迎分享给身边的朋友~

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