居家隔离时感到很烦躁,是心理出问题了吗?

徐依莎心理咨询师

疫情一轮又一轮,席卷了一个又一个城市。

疫情打乱了我们的生活,有可能你的城市比较平稳的应对着疫情,有可能你的城市魔幻的应对着疫情。不管怎么样,我们对于生活的把控感都受到了轻度或严重的威胁,这会让我们感到不安和恐慌。

居家隔离时感到很烦躁,是心理出问题了吗?

疫情的发生,对于很多人来说是一个突发事件,也可能会形成心理创伤,我们会有一个心理应激的过程。一般来讲心理应激会经历三个阶段。警戒期、抵抗期、衰竭期[1]。

在警戒期,突然出现的危险事件的刺激下,人们会出现负面情绪,比如愤怒、恐慌、无助、需要不停的看有关疫情的消息,我们时刻保持警觉、处于战斗状态,让自己去适应环境。

居家隔离时感到很烦躁,是心理出问题了吗?

之后是抵抗期,这个时期个体逐渐适应了疫情带来的各种不良情绪体验,适应了隔离生活带来的各种不适,如果疫情的压力就此结束,那么我们可能会从疫情的阴霾中走出来。但是如果疫情的压力仍然持续,那么人体可能会进入衰竭期,这个阶段有些人表现为持续性的回避或整体性的反应麻木,还有些人持续保持警觉性增高、情绪烦躁、入睡困难、噩梦不断、反复想起一些痛苦的回忆等。

进入衰竭期的人往往会感觉非常痛苦,甚至社会功能受损。

疫情之下,我们可能会经历:

情绪变化:你可能会感到焦虑、烦躁、想发脾气、无聊、无助、愤怒、痛苦、绝望。

行为变化:懒动、拖延、整日无所事事、哭泣、不想和人说话,刷手机无法自拔。

身体变化:头痛、疲惫、困倦、睡眠无规律、噩梦、失眠、食欲下降或暴饮暴食、便秘或腹泻。

家庭矛盾:以前暗藏于日常事务之下的矛盾终于无法回避,一触即发,和家人无效沟通,为此痛苦。

人生困境:职业发展受阻、事业、质疑人生意义、破产、慢性疾病加重、无法及时就医、无法获得充足的生活物资、自由受限唤起既往创伤(被限制的恐惧)。

请警惕替代性创伤[2]。当我们在网络上看到负面消息,虽然那些事情不是发生在自己的身上。但感觉到十分悲伤,无法专心当下的事情,因为一些网上的言论,还会突然大发脾气,开始没有耐性。同时也为自己不能做些什么感到自责和疲惫,甚至到了晚上,也无法控制自己不去浏览相关的信息,开始焦虑、失眠,好像自己受到事件的直接冲击了一样。

居家隔离时感到很烦躁,是心理出问题了吗?

以下是心理状态自我监控方式:

1、觉察你的情绪

在你的手机上设置提醒,这样你就可以在每天设定的时间快速登记你的压力、焦虑或情绪低落的程度,为你的焦虑/抑郁评分,从0(“一点也不”)到10(“极度明显”)。但如果你对情绪的打分在上升,并且保持很高的水平,那你就要警惕你的心理状态了。

2、身体

每天花点时间注意你身体的任何紧张的表现,比如脸部、肩膀、胸部、手臂。你是否总是紧咬牙关、肩旁僵硬、双手包臂、手紧握成拳?你是否总是感到憋气、胸口发闷,头脑不清楚?那可能是紧张造成的。

3、睡觉

你的睡眠模式有变化吗?如果你一直难以入睡,晚上醒来或比平时醒得早,并且发现很难重新入睡,这些都是你的大脑无法放松的标志。

4、想法

你总是担心最坏的情况吗?想知道事情是否会变得更好,总是怀疑自己是否能面对目前的状况?

5、对外界的反应

你是否觉得每天都很难熬?每天都是挑战?总是对身边的人喋喋不休,发现很难集中注意力,或者总是依赖酒精或食物等东西来应对内心的烦闷,那就是心理状态不佳的表现了。

6、朋友反馈

你的朋友、你身边的人有没有说你最近变了很多?他们表示对你的担心?或者回避你,不接你的话?请听听身边的人对你的评价。

以下是自我心理救助调整策略。

1.减少接触负面信息。建议浏览负面信息的时间不要超过醒着时一半的时间。

2.真实表达内心感受。不管你的心情是什么样的,或者是如何的多变,请表达出来。在合适的场合、合适的时间。如果你有很多愤怒,又不能公开表达,可以尝试写下来,把纸撕掉。尝试在家中做有一定强度的有氧运动(比如拳击、HIT、椭圆机、划船器等,前提是你有足够的物资恢复体能)。

3、做一些让你感到平静、愉悦的事情。比如泡澡、淋浴、按摩、泡脚 整理东西、做家务、种植花草、听音乐、看电影或电视、回想已经完成的事情、回忆过去的愉快聚会、瑜珈、晒太阳、尽情笑与哭、阅读、读诗、放飞一样东西等等。我们可以列一个让人愉悦的行为清单,每天尝试两件事情。

4、自我放松调节。强烈推荐正念冥想练习,如果你之前没有接触过正念,眼下就是一个好时机开始练习。有丰富的研究结果表明正念可以有效减少抑郁水平及焦虑水平,促进睡眠,提高专注力。

5、寻求专业帮助。如果你感到焦虑或悲伤超过两周,无法自控,那就需要请求专业心理医生的帮助了。

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