个体如何保障居家隔离期间的心理健康?

王心怡优秀作者

北京的朋友前两天开始在上海的朋友的远程指导下抢菜了,希望北京不要上海了。

这段时间,很多人的生活和心情都受到疫情的影响。

昨天我在腾讯会议上给自己所在的花桥万科小区居民讲疫情期间的心理关怀。

今天把文字稿分享到公号,也许对一些受疫情影响的朋友会有帮助。

以下是正文

从3月14号东区封控开始算起,很多人都已经居家隔离一个多月了,物业人员、大白、志愿者和所有居民朋友,这段时间都是很辛苦。

因为疫情影响了我们工作、出行、孩子的上学,和日常生活,我们会感觉有压力,情绪会受到一些影响,这是很正常的,那怎么保证我们居家隔离期间的心理健康,情绪健康呢?

我今天的分享分三个部分内容,第一部分是居家隔离的心理健康小贴士,第二部分是我们有孩子的家庭,需要注意一些什么,第三部分是疫情期间夫妻之间怎么有效沟通。

-01-居家隔离期间怎么保证我们的心理健康呢?

我分享几个小方法。

1、维持生活的秩序,过好日常生活,尤其是保证作息和饮食的规律。

生活结构就像盖房子外面的脚手架,是一个人情绪的容器,可以帮助一个的情绪更好的稳定下来。

在与那些抑郁、焦虑的来访者一起工作的时候,我常常需要让他们恢复到之前的生活秩序和结构。比如有的人抑郁了,感觉很糟糕,他就选择躺在床上什么都不干,而这样的行为方式其实会加重他们的抑郁。

大家现在居家隔离中,要尽力维系好生活的秩序,过好自己的日常生活。外面越动荡,我们越需要保持日常,来获得内部稳定。

可以给自己列一个计划表,安排好每一天的生活。几点起床,几点做饭、吃饭,几点睡觉,几点到几点处理工作……做一个日常生活计划,保证生活、作息和饮食的规律,对于稳定一个人的情绪很有帮助。

身心是一体的,我们的情绪和我们的身体紧密相连,熬夜、睡眠不足,我们的情绪通常就不好,你吃得不健康,或者不规律,有一顿没一顿的,不仅身体健康会出现影响,情绪控制会受到影响,脾气会变大,人容易变得不耐心。

所以,我们要保障自己的作息和饮食的规律,睡眠充足,一日三餐,作息规律,这样疫情结束,身心就不容易有问题。

2、发展点爱好,钻研一些事情。

很多人因为居家隔离,也没法居家办公,平常又没有自己的兴趣爱好,突然空出了很多时间,就会感到烦躁不安。这个时候,不妨利用居家隔离期间,发展点爱好,钻研一些事情。

如果你一直以来没有兴趣爱好,这段时间,不妨用来培养和发展一个自己的爱好,把平常没有时间做的事情都尝试看看,看书、练字、画画、听音乐、做手工、还有学习,学习理财、学习烘焙、学习写作、学习种花种菜种葱都可以,发展点爱好,钻研一些事情,投入其中,并学习享受这个过程,会让人心态变得积极。

个体如何保障居家隔离期间的心理健康?

还可以作为志愿者,积极投入社区工作,服务身边的居民,在志愿者服务中获得内心的充实和价值,这样负面情绪也会少一些。

3、居家隔离也不忘锻炼。

最近网上最火的两个男人,一个是李佳琦,一个是刘畊宏。一个谋财,一个害命。很多人现在都成了刘畊宏的男孩或者女孩。

研究表明,哪怕一天锻炼10分钟对人的身心健康都会起到良好的帮助。居家隔离期间可以在家散步、跳绳、做仰卧起坐、平板支撑、练习瑜伽,可以跟着手机上的健身APP做运动,还可以跟着刘畊宏的直播间一起运动。

运动会让人分泌多巴胺,提高幸福感。多巴胺作为神经递质,与控制行为、行动动机、认知密切相关,运动有利于人提高自控和专注力。通过运动还可以提高免疫力。另外,运动还有利于提高睡眠质量。

总之,运动好处多多,是最天然的抗抑郁抗焦虑药物。提醒一句:居家隔离期间大家运动稍微注意一下音量,不要打扰他人,就完美了!

4、觉察自己的情绪,管理自己的情绪,探索情绪背后的含义。

疫情期间,我们的生活受到了影响,发生了很多变化,天天要做核酸,在网上看着上海每天的新增人数,还有手机上不停地刷各种负面新闻,人会很焦躁,担心家里的菜不够,担心孩子在家上网课学习会受到影响,害怕一直不解封,害怕疫情结束找不到工作,我们的心里会有很多的焦虑、担心、害怕,怎么办?

首先,这些情绪波动都是很正常的。不要去攻击自己,有人会觉得,“阿拉是不是有毛病啊,要发疯啦?!”我告诉你,有这些负面情绪说明你是个正常人,没毛病哈。

不要害怕自己有负面情绪,而是试着去接纳自己的负面情绪,然后懂得疏导自己的情绪。

处理情绪很重要,因为我们容易在冲动情绪下做出自伤和伤害别人的事情。那那怎么接纳和处理我们的情绪呢?

在这里分享几个处理情绪,减轻压力的小方法分享给大家。

第一个叫给情绪贴标签。什么叫贴标签?就像给人起名字一样,什么张三李四王五,王八都可以。那给情绪起名字怎么做呢?很简单,三步骤。

第一步,当你遇到一个事情,感觉自己快被情绪淹没了,感觉心里很不舒服的时候,给予这个情绪一份关注,去注意一下,什么样的一种体验正困扰你。

第二步用,[我注意到,我XX]把自己的感受默念出来。比如[我注意到,我有点头痛,我有点胸闷] [我注意到,我看了这个新闻,我很愤怒]

第三步告诉自己 [我允许自己此刻有愤怒的感受] [我允许自己此刻有心烦的感受]然后重新投入到手头上该做的事情上。

情绪有一个这样的特质,你越是对抗它,不接纳它,它会越激烈,相反,你接纳和允许情绪在,它就像天空的云朵,来来去去,对你不会造成伤害。

第二个处理情绪的方法:9次深呼吸。深长缓慢的呼吸,可以让我们从充满灾难化想法的头脑中跳出来,帮助自己的情绪稳定下来。

前3次,注意呼吸过程,感觉空气是怎么进来,然后怎么出去的;

接下来的3次,注意呼吸之余,去注意头脑中源源不断的想法(无论它们是什么,都无须理会);

最后3次,注意呼吸之余,进行身体扫描,留意身体的感觉(我的头,我的胸部,我的腹部,我的四肢有什么感觉,无论它们是什么,可以把呼吸带入这些感觉,去想象自己内在有足够的空间去承载这些感觉)。

第三个处理情绪的办法:扩展法:驯服糟糕情绪三步法。

觉察:请花几秒钟的时间,从头到脚地扫描自己的身体,注意到恐惧的所有感觉,你的额头、眼睛、下巴、嘴巴喉咙、脖子、肩膀、双手、胸部、背部、臀部、双腿双脚各有什么感觉?把注意力转移到身体感觉最强烈的部分,像一个好奇的科学家一样去观察这种感受。

承认并命名:用几个简单的词语给自己的感觉命名,承认它们的存在,你可以对自己说,“我注意到了恐惧”,“这是紧张(压力、焦虑)。

制造空间:慢慢地深呼吸。先呼气,把肺部所有的空气挤压出去,一点点地呼出去,然后深深吸气,感觉肺部慢慢被填满。再来一次。然后吸气的时候,把呼吸引导到自己的感受上(不管你怎么理解都没有问题)。想象一下,随着呼吸,一个巨大的空间,也许是一个大房子,也许是一个大草原在你的体内扩展开。你敞开自己的胸怀,给自己的感受制造出空间,无论你的情绪多么大,这个空间都可以容纳你的情绪。你不需要喜欢或者认可这种感受,只需要简单地允许它存在就好。带着好奇心观察你的情绪,把呼吸引导到情绪上面,然后带着接纳而非排斥的心,去为情绪制造更大更多的空间。

还有一个自由书写的方法。可以把自己一天中发生的好事、坏事、各种情绪写下来,通过文字的书写也可以疏泄我们的情绪。

刚才分享了几个压力和情绪处理的方法。当面对自己的情绪困扰的时候,我们还可以向内探索,去看看那个引发我们情绪波动的背后影响的东西。

诗人鲁米说,每一份情绪都是送信人,向你传达重要的信息。

我的一个来访者,原本是个职场女强人,为人精明强干,情绪也一直比较稳定,但在疫情隔离在家,只要一做家务,哪怕是很少的家务,她却总是忍不住发脾气。我们一起向内探索,发现原来在她的心里认为工作才是有价值的,其他与工作无关的事情都是没有价值的(这和原生家庭的教育有关),而疫情封闭期间,她的工作受到影响,导致她内在的价值感受到冲击,情绪烦躁。

还有一个来访者,因为持续刷负面新闻,导致自己失眠、焦虑。向内探索之后,发现这些新闻激活了她一直存在的不安全感,勾起了她自己内心的痛点。

看到自己情绪后面更深的东西,比如自己未被满足的需求,自己内心成长的痛点,可以帮我们更加认识自己,获得个人的成长。

很多人在手机上看了很多负面新闻,老人被硬拉去方舱,女子跳楼的新闻,因为共情别人的遭遇,睡不着觉,做噩梦,自己的情绪也变得很难受,这种情况就是出现了替代性创伤,那怎么办?

建议这类朋友放下手机,少关注网络新闻,让自己和负面的新闻隔离开来,回到自己日常的生活中来,想着怎么把自己的生活过好。

5、多和家人、朋友、邻居沟通,多和他人社交,如果遇到处理不了的心理困扰,心理咨询师的心理支持。

居家隔离期间,可以和家人多聊天,建立家庭共同的活动,比如一家人一起玩玩游戏,看个电影,一起运动。保持与外界的联系,可以和自己的同学、朋友打电话,联络感情,可以到微信群里和邻居们聊聊天,建立自己的社会支持系统。

什么叫社会支持系统呢?指个人在社会网络中所获得来自他人的物质和精神上的双重帮助和支持,而来自精神方面的支持最为重要。

良好的社会支持系统常常可以帮助我们缓解不良情绪,降低压力,从而让自己的情绪保持稳定,有利于我们的身心健康。

如果出现焦虑、抑郁的情绪自己调节不过来,可以找关系比较好的朋友、邻居倾诉,也可以积极寻求心理咨询师的帮助,现在疫情期间也有很多公益心理咨询热线,大家可以多多关注。

-02-接下来,我们讲讲,有孩子的家庭,居家隔离期间父母要注意一些什么?

1、父母要照顾好自己的身体和情绪健康。

父母是孩子情绪的保护伞和降落伞,所以首先很重要的是:父母要照顾好自己的身体和情绪健康。父母身心稳定,才有能量去支持孩子。

2、多关注孩子的情绪状态。

如果孩子哭闹、不吃饭、或者上网课不想上,父母要有耐心去了解孩子发生了什么,不要一上来就责怪和批评孩子,先关注孩子的情绪,倾听孩子的想法,搞清楚孩子为什么会这样,然后针对原因提供解决问题的办法。

有些父母会觉得孩子这样就是不乖,不听话,就是和父母对着干,这样想的父母容易引发亲子间的冲突。

需要转换思维,把孩子哭闹看成是他遇到了困难,遇到了问题,需要父母的帮助。

3、父母双方要保持良好的支持性的夫妻关系。

什么意思啊?就是夫妻关系和谐一点,冲突少一点。

在心理咨询中,我们经常会发现有问题的孩子背后有一对有问题的父母。比如父母经常在孩子面前吵架,一方经常在孩子面前说另一方的坏话,你妈怎么怎么坏,你爸怎么怎么坏。这样孩子就会很难受。

居家隔离期间,对一些夫妻关系来说是挑战,以前大家都上班,没时间吵,现在关家里,容易导致天天吵,导致孩子的行为出问题。

所以,营造和谐的家庭环境对孩子的心理健康很重要。

4、给予孩子适度的鼓励和肯定。

疫情没法上学,孩子天天在家,孩子如果淘气,父母可能会经常批评孩子。但是越批评,孩子可能越捣蛋。

所以,父母要有一双发现孩子优点的眼睛。ta可能学习成绩不是很好,但是ta很善良,乐于助人,又会做家务。给予自家娃适度的鼓励和肯定,多肯定,少批评。

5、有朋友问我,居家隔离期间,孩子长时间观看电子屏幕怎么办?

为了避免孩子过度玩手机,长时间观看电子屏幕,父母需要安排好孩子一天的活动,尽量让ta生活丰富充实一点,需要父母进行更多的亲子陪伴,比如多跟孩子一起做游戏、聊天、运动。

时间就这么多,你和孩子一起活动的时间增加了,孩子独自玩手机玩iPad的时间自然就减少了。

6、还有上网课容易引发亲子冲突的问题。

最近两个月,我做了好几个妈妈辅导孩子作业,导致情绪崩溃的个案。这样的问题怎么办呢?不要指望孩子改变,需要父母先改变。父母可以怎么做呢?

a. 避免过分关注孩子的学习。懂得课题分离,不要把孩子的学习当成是父母的事情,学习是孩子自己的事情。

b. 降低期待。有多少家长可以自己在家高效学习,高效工作的?孩子上网课不容易嘛,降低对孩子学习的要求和期待,学习成绩一般就可以了,要求不要太高,不要给孩子太大压力,这样亲子关系也不容易紧张。亲子关系好,父母的话孩子才更愿意听,尤其对青少年来说。

c. 保持个人的娱乐和放松空间,尤其是当妈的。疫情期间,很多当妈的人是很累,网上有句话说,【如果我有罪让我坐牢,而不是又要工作又要抢菜又要做家务做饭又要核酸还要带娃。】如果一个母亲很累,她的情绪控制不好就会发泄到孩子身上,所以全家人要一起分担家务和带孩子的辛苦。母亲也要懂得放松自己。

d.  懂得控制和处理自己的情绪。辅导孩子作业,感觉要发飙的时候,可以暂时离开,换一个房间冷静一下,去卫生间用冷水洗一下脸。还可以用我们前面分享的深呼吸的方法。

-03-最后再分享几个有利于夫妻沟通和相处的心理学技巧。

和谐的夫妻关系有利于孩子的健康成长,有利于一家人更好地度过居家隔离这段艰难的时间。

那关系好的夫妻和关系不好的夫妻差别在哪里呢?在于会不会好好说话。

1、化指责、攻击、命令为请求。

不知道大家有没有发现自己平常和伴侣说话的时候会有很多的攻击性?

比如老婆对老公说,你就知道玩手机,也不懂得收拾一下餐桌,你怎么这么懒!

老公一听,不高兴,怼回来,两个人可能就因为收拾桌子这样的小事吵架了。

那要怎么沟通呢?化指责和攻击为明确的请求,直接说:老公,请帮忙把餐桌收拾一下吧。老公,可以陪孩子做一下作业吗?

2、多用我看到、我感觉、我希望,少用你怎么,你应该。

大家感受一下这两句话的不同:

你就知道成天玩手机,不管孩子,孩子现在跟你一样看电视,你应该多管管孩子,看看他都成什么样子了?

我看到你在玩手机,孩子在看电视,我是有一点生气的,感觉这样状态对你们自己,对家庭都不好。我希望你能带孩子多运动运动。

个体如何保障居家隔离期间的心理健康?

这两句话表达的意思可能相同,但是感受很不一样。一个是表达我看到、我感觉、我希望的,讲自己,另一个则是去指责对方,没有人喜欢被说你怎么你怎么。

要多用我希望,少用你应该。很多人在关系中经常讲应该,你应该多挣钱,你应该做家务……讲应该的时候,其实是在说对与错,是道理,是责任,,上升到对错的高度,会给人一种压迫感,甚至是指责感。因为我是对的,所以你应该按照我的要求你,你不按照我的要求,你就是错了,对方为了对错,最后屈服于你,这个感受就不好了。

为什么用希望比用应该好呢?因为我们在亲密关系中讲爱讲感受比讲道理更好。有句话说,家是讲爱的地方,不是讲道理的地方。

你表达我希望,是表达你的期待,你的需要,或者表达我喜欢也是一样的,对方如果为你做了你希望或者你喜欢的事情,是基于爱你,而不是屈服于你。我们人都有逆反心理,你越是强调应该,对方可能越不想做。

3、识别自己的需求,用温和而直接的方式表达需求。

每个人在婚姻里面都需要被爱,需要被认可,被关注。但是很多女人最容易犯的一个错误,就是习惯情绪淹没时用指责的方式去索要爱,结果越要彼此越受伤。

明明想要的是“你在家陪陪我和孩子,我们需要你。”开口却是“你怎么这么自私,不管我和孩子。”

学习看见自己的情绪,觉察自己的需要,用温和而明确的方式表达自己的需求,这就是非暴力沟通,是我们很多人都需要修炼的功课。

各位姐妹们,尤其对男人讲话,一定不要绕圈子,要给出清晰明确的指令,直接表达自己的需要,我需要你怎么怎么样,而不要过多抱怨,发泄情绪,兜圈子,这样沟通效果不好,还容易引发夫妻矛盾。

4、做好分工合作,遇到差异和分歧,好好协商,寻求双赢的解决策略。

隔离期间做好家庭分工,男人这段时间干什么,女人这段时间干什么,分工清楚两夫妻就不容易吵架。

遇到差异和分歧导致冲突怎么办?

家里只有一条鱼,吃了这条鱼,下次不知道什么时候还有鱼了,妻子要炖鱼汤,丈夫要做红烧鱼,两个人因为吵起来了。怎么办?

养育孩子也是,妈妈可能严格一些,鸡娃,希望孩子不要输在起跑线上,爸爸讲究宽松教育,躺平也是一种选择,两个人因为育儿理念差异而吵架。怎么办?

遇到这些差异的情况,不争对错,大家都是对的,只是不同,采用协商、讨论、妥协等办法寻求双赢。

比如一条鱼,一个要炖,一个要红烧,那能不能把鱼对切两半,一半今天炖汤,一半明天红烧。

个体如何保障居家隔离期间的心理健康?

孩子教育也是一样的,既不鸡娃,也不躺平,走中间路线,学习也要,放松也要,这样整合在一起,是不是更平衡更健康?

遇到矛盾和差异,夫妻之间懂得共同协商、达成一致,寻求双赢。这个家庭就会发展得比较好。

好了,有关居家隔离期间的心理健康分享就到这里,希望对朋友们有一些帮助。

感谢心理学让我们相遇。

希望疫情早日结束,人们可以尽快回到原来的生活轨道上。

祝大家平安健康。

注:文中三个情绪处理的方法来自接纳承诺疗法(ACT)书籍《幸福的陷阱》

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