睡眠障碍:为什么会失眠、又如何改善失眠?

刘思瑶心理咨询师

01、首先,什么是失眠症?

失眠症是临床上最为常见的睡眠障碍,是指以频繁而持续的入睡困难或者睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。其临床表现有入睡困难(开始睡觉到进入睡眠的时间超过30分钟)、频繁觉醒、醒后不易再入睡、多梦或早醒、睡眠时间减少等。失眠症患者的病情持续时间可长可短,短则数天可见好转,长则持续数日仍然难以恢复。

调查显示,45.4%的中国人都曾经历过不同程度失眠症状,成人中符合失眠症诊断标准者占10%~15%,女性患病风险约为男性的1.4倍,该比例在45岁以上的人群中甚至增长到1.7倍。越来越多不同年龄阶段的人们深受失眠困扰。查找资料后发现,失眠症可以分为慢性失眠症、短期失眠症及其他类型的失眠症。

睡眠障碍:为什么会失眠、又如何改善失眠?

02、那该如何判断呢?

以下是根据ICSD-3慢性失眠症诊断标准绘制的失眠症诊断流程图。

03、为什么会失眠?

引起失眠的原因有很多,大致可分为以下几种:

生理性原因

倒时差、强光、噪声、异常气味的刺激、饮用兴奋性饮料(茶、咖啡、可乐)等。

病理性原因

疼痛、搔痒、呼吸疾病(如咳嗽、睡眠呼吸暂停综合征等)、心血管疾病、消化系统疾病(如胃的痉挛性疼痛、肠的痉挛性疼痛等)、泌尿系统疾病、神经系统疾病(如三叉神经痛)、精神疾病(如焦虑症、抑郁症、强迫症、精神分裂症等)、内分泌系统疾病等。

心理性原因

焦虑、不安、情绪低落、不愉快、工作紧张等。

药物性原因

饮用酒精、吸食烟草、服用抗抑郁药物、中枢兴奋性药物、心血管药物、麻醉性镇痛药等。

04、失眠与不良生活习惯

不良的生活习惯更容易引起失眠,其中睡前使用电子产品是比较常见的。睡前看电视剧或玩游戏都会让大脑细胞处于活跃状态,同时也会让身体各个器官继续处于工作状态,无法得到休息。长时间熬夜玩手机,会打乱了人体正常的生物钟。同时,夜晚暴露于手机屏幕发出的蓝光,会使夜间褪黑素的量显著下降,从而导致失眠。另外,白天长时间躺在床上或者经常性瞌睡也会影响晚上的睡眠。所以,为了夜晚更好的睡眠,大家在睡前记得早些放下手机,白天安心学习工作,离开我们心爱的床铺。

05、失眠症发生及维持的机制

失眠症发生及维持的机制至今仍没有定论,目前主要的两种神经生物学和认知行为学假说分别是过度觉醒假说和3P假说。

(一)过度觉醒假说

过度觉醒假说认为失眠是一种过度觉醒,失眠症患者在睡眠和清醒时脑电频率增加、自主神经功能活性增加、下丘脑-垂体-肾上腺轴过度活跃及炎症因子释放增加等。

(二)3P假说

3P是指Predisposing(易感因素)、Precipitating(促发因素)和Perpetuating(维持因素)。该假说认为失眠是因为3P因素累积超过了发病阈值所致。

睡眠障碍:为什么会失眠、又如何改善失眠?

长期失眠会加速脑功能的衰退,影响学习和记忆能力,导致灵感缺失,所以建议失眠症患者积极接受治疗。

那么,常见的治疗失眠症的方法有哪些呢?

06、常见的治疗失眠症的方法

药物治疗

药物治疗是最常见的治疗方法,酌情给予患者催眠药物,以达到舒缓病症、改善睡眠、延长有效睡眠时间、提高患者生活质量的效果。目前对失眠症的药物治疗主要停留在人工合成的镇静、催眠药阶段,临床上治疗失眠的药物主要分为苯二氮卓类的药物以及非苯二氮卓类的药物。但是长期服用这些药物容易产生耐药性、成瘾性、戒断性反应等负面作用。

心理治疗

心理治疗通过改变失眠症患者的不良认知和行为因素,增强患者自我控制失眠症的信心。具体治疗方法有认知治疗、睡眠限制、刺激控制、松弛疗法、矛盾意向疗法、多模式疗法、音乐疗法和催眠疗法等。

1、运用条件反射原理治疗失眠症

这种方法需要由医生告诉患者睡前喝枣奶对于治疗失眠有奇效,然后在患者不知情的情况下,让患者的亲属在其饮用的枣奶中放一定量的安眠药。持续一段时间后,停止投放安眠药,患者就寝前只服用枣奶,也能达到催眠的效果。

以下是建立反射的流程图:

另外还可以运用操作性条件反射和经典性条件反射的原理,奖励夜间正常睡眠的行为,惩罚在白天工作和学习时间补充睡眠的不良行为,建立卧室床铺和良好睡眠的联结。

2、运用森田疗法原理治疗失眠症

很多失眠症患者因为害怕,把失眠症看作十分严重的疾病,产生了焦虑情绪。他们一直将注意力集中于失眠症状上,感觉变得更加敏锐,入睡也变得更加困难。对于这样的患者,一方面可以采取认知疗法,让患者对失眠症有正确的认识,减小其对失眠的恐惧焦虑情绪;另一方面,顺其自然,为所当为。当焦虑情绪出现而造成入睡困难的时候,接受这种症状不予抵抗,只需把注意力集中到自己的行动上,努力做好应做之事即可。

另外在中医领域,常见的治疗方法还有按摩疗法、中药治疗、针刺治疗和艾灸治疗等。

尾声

失眠会对我们的日常学习、生活、工作等造成不可忽视的不良影响,它还可能成为多种疾病的诱因。我们需要养成良好的睡眠习惯,努力改善睡眠质量,同时也应重视并积极配合医生的治疗。最后,衷心祝愿所有的失眠症患者都能尽快康复,不再日日面对那孤独与安静的夜晚,以更充沛的精力面对每一天。

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